Terhesen ennyi bókot még nem kaptam - tippek és receptek cukorbeteg kismamáktól

pregnanct-woman-inside-image.jpg

Nem voltam egy pityergős kismama, de hangosan zokogtam egy étteremben, annyira megkívántam egy szelet csokitortát - emlékszik vissza a második babáját váró Vera arra a napra, amikor terhességi cukorbetegség miatt diétába kellett fognia. Idővel könnyebb lesz méricskélni, számolgatni, kezelni a fehér cápát is megszégyenítő kívánósságot, és ki lehet tapasztalni a legjobb trükköket. Három ismerős kismamát kértem meg, akiknek példaértékű a hozzáállása, hogy segítsenek azoknak, akik szénhidrátszelidítésbe kezdenek, és osszák meg kedvenc ételük receptjét is.

 

Hat éve egyik napról a másikra hagytam el az étrendemből egy csomó kedvencemet, miután akkori nőgyógyászom gyanította, hogy PCOS miatt nem tudok teherbe esni. Később kiderült, nem itt a hiba, de alapértelmezett pajzsmirigybetegségem miatt glutén-, tej- és cukormentes, szénhidrátcsökkentett diétát javasolt. A spontán mindennapok után az időm a beszerzés és ételkészítés rituáléival, a termékek összetevőinek bindzsizésével, az értetlen ismerősöknek magyarázkodással,  a “nem hiányzik néha egy jó meleg túrósrétes?” és hasonló passzív agresszív szurkákkal telt, meg a sok kérdéssel: ezt vajon ehetem, azt hol szerezzem be, és mi a ménkű az az apró betűs konjakgumi?

 

Idővel megismertem a trükköket, hogy például a rövidebb ideig hőkezelt al dente rizs lassabban szívódik fel, mint a szétfőtt változat, a zöldségek esetében ugyanígy, és ha pürésítünk, azzal növeljük a glikémiás indexet. Megtudtam, hogy a házi rizstej lassabban szívódik fel,  mint a feldolgozott bolti,  a szénhidrátokat lassíthatjuk zsiradékkal együtt, például a gabonákat hússal kombinálva, vagy ha plusz rostot adunk hozzájuk, például akár egy kevés útifűmaghéjat a reggelizőpehelyhez.

 

Átérzem tehát, akinek várandósan derült égből villámcsapásként robban az életébe egy 160 grammos / mentes /IR- étrend. Mivel ez a blog leginkább a gyerekek egészségeses táplálásával foglalkozik, minden az anyák segítésénél  kezdődik. A környezetemben többen is vannak, akik nagyon ügyesen léptek túl a komfortzónájukon, közülük három anyát kértem meg, ossza meg velünk történetét és kedvenc diabarát receptjét. Fotóval nem szerettek volna szerepelni, de példáik így is elég személyesek.

 

Kata: Könnyen belecsúszom a kényszeres állapotba

 

Kata újságíró, a legjobb barátom felesége. Imádja a macskákat, a fekete szemfestéket, a gyerekpszichológiát, és a könyveket úgy falja, mint a magyar ember a rántott csirkét. Utálja a téli kabátokat, zimankóban alulöltözik. Néhány éve inzulinrezisztenciát és PCO-szindrómát állapítottak meg nála, így legfőként azért kezdett diétázni, hogy teherbe tudjon esni. Sok küzdelmes, lemondással teli év után idén nyár végén vééégre megszületett kisfia. Diéta szempontjából is nagyon érdekes a története, mivel kamaszkorában anorexiás volt, ezért folyamatosan őrködnie kell maga felett, hogy ne sodorja bele ismét magát valamilyen evési zavarba.

 

“Nálam nem vezet jóra, ha nagyon odafigyelek az evésre, ha hagyom, hogy túl sok időmet, gondolatomat lekösse, mert könnyen belecsúszok egy kényszeres állapotba, ahol egyre több az önmagamnak felállított korlát, és egyre kevesebb köze van a célnak az egészséghez.”

 

A vegaság maradhat, vagy muszáj enni húst?

 

Másfelől lelkiismereti és környezetvédelmi okokból 12 éve ovo-lakto vegetáriánus, ami miatt szintén többet kellett foglalkoznia az étrendjével a terhessége alatt is, hogy a baba ne szenvedjen hiányt semmiben. “Rögtön azután, hogy kiderült, babát várok, jártam dietetikusnál. Főleg azt szerettem volna megtudni, hogy a vegetáriánusság maradhat-e, vagy a baba érdekében muszáj húst is ennem. Sejtettem, hogy majd a családtagok is sokszor meg fogják ezt kérdezni. Tök jól vette, nem úgy tűnt, mintha lehetetlent kérnék.

 

Tőle tudtam meg például, hogy a natúr görög joghurt hiába passzol az étrendembe, reggelire nem jó, inkább legyen cukormentes mandulatej pár evőkanál zabpehellyel, és a joghurt meg későbbi napszakban. Beszéltünk arról is, mit  milyen mennyiségben egyek. Teljes kiőrlésű tésztából például 40-50 grammnyi nyers tészta egy adag, és napi 200-400 gramm javasolt,  de konkrét tippeket is kaptam, például hogy kenyérből a purpurt vagy a Jókenyér teljes kiőrlésűjét válasszam, kekszekből a Gullon féle teljes kiőrlésűt.”

 

Mi is az az inzulinrezisztencia? 

 

A cukorbetegség előszobájának hívott anyagcserezavarban a hasnyálmirigyben termelődő, a sejtek cukorfelhasználását segítő inzulint a sejtek nem ismerik fel, nem tudják felvenni, és nem kötik meg, így a cukor a vérben felhalmozódik. Étrendváltással és mozgással javítható. 

 

A Myfitnesspal és a kötelező fehérjeadag

 

 A dietikus azt is tanácsolta Katának, hogy legalább napi 3 étkezésnél legyen valami állati eredetű fehérje, ami nála a tejterméket jelenti. A terhessége alatt undorodott a tojástól, így ugrott a korábbi jolly joker sajtos rántotta, és a tojáskrémek is. Növényi fehérjéket olajos magok formájában szereti a leginkább. A fehérlisztet zab-, tönköly, és mandulaliszttel helyettesíti, édesíteni xilittel szokott, a köretek esetében pedig könnyen tudja kerülni a krumplit, fehérrizst, mert szívesen esik bulgurt, vagy zöldségeket, salátát helyette.

 

A terhessége elején napi szinten használt ételmérleget és a myfitnesspal appot. Kiszámolta, az adott étkezés alkalmával hány gramm szénhidrátot, zsírt, fehérjét, kalóriát dobott be, és ebből nála főleg a fehérje volt a lényeg. “Pár hét alatt berögzült, hogy kábé mi az a mennyiség, ami kell. Azóta érzésre eszem.”

 

Kérésemre Kata a kedvenc reggelijét osztotta meg velünk, amit a Más tészta blog zabpalacsintája alapján készít. 

 

Kata reggelije: zabpalacsinta

20883932_10154874788448263_1371762913_o.jpg

 

Hozzávalók:

 

15 dkg zabliszt (minél finomabbra őrölt, itt annál jobb)

1 nagyobb tojás

2-3 dl zsírszegény vagy növényi tej

1 dl szódavíz

1 ek kókuszolaj

Kicsi só, édesítő, pl xilit

 

Elkészítés:

 

Az alapanyagokat összekeveri és a tésztát legalább negyed órára állni hagyja. Ha besűrűsödik a tészta, további tejjel higítja. A serpenyőt felmelegíti, és ecsettel vékonyan kókuszzsírt oszlat el rajta a tészta sütése előtt. Amikor a masszát eloszlatja a serpenyőben, lehet nagyobb a láng, a sütés alatt lejjebb veszi. Ha megsült, a hagyományos palacsintának megfelelően átforgatható, és a másik oldala gyorsabban sül. Kata legtöbbször túrós tölteléket készít hozzá xilittel.

 

Vera: az édes gyümölcsöket is kerülni kell

 

Vera pszichológus, a munkája során a termékenységi problémák lelki oldalával foglalkozik, és egy darabig az életmódújságírásban dolgoztunk együtt. Szociális jelenségekre érzékeny, kifinomult humora van, csodás haja és egy türkízkék ballonkabátja. Diétázásának története az első terhessége idején kezdődött, amikor is a második trimeszterben kötelező terheléses vércukorvizsgálat 9.6-os értéket mutatott.

 

Orvosa 150 grammos szénhidrát diétát javasolt neki a fehérliszt, a fehércukor és a magas cukortartalmú gyümölcsök, a banán, szilva, szőlő kiiktatása mellett a lehetséges szövődmények ( mint vetélés, koraszülés, magas születési súly és azzal kapcsolatos betegségek, illetve a baba későbbi hajlama a cukorbetegségre) elkerüléséért. Itt mutatott rá két fontos megfigyelésre.

 

A cukros ételek növelhetik a baba születési súlyát

 

“Sajnos az orvosok sem képviselnek egységes álláspontot, ugyanarra a magas vércukor eredményre valaki szigorú diétát ír elő, míg más szakemberek semmilyen javaslatot nem tesznek a kismamáknak, akik egyedül maradnak a problémájukkal, ha egyáltalán tudnak róla.”

 

A másik a terhesség alatti cukorfogyasztásra vonatkozik, amelyet időnként én is emlegetek kismamáknak. “Sokan tartanak a magzatvédő vitaminok szedésétől attól tartva, hogy a baba esetleg túl nagy lesz, ugyanakkor a kívánósabb időszakban a táplálkozás sokszor kevesebb figyelmet kap, pedig a cukros ételek jóval nagyobb eséllyel vezetnek magasabb születési súlyhoz” - mondja Vera.

 

Álmomban Mautner Zsófi sütött nekem

 

Márpedig a kívánós időszak neki is okozott kihívást, az első terhessége alatt is, és most is, hogy második babáját várja. “Nem voltam egy pityergő kismama, de a diagnózist követő napon hangosan zokogtam egy étteremben a süteményes pult előtt, annyira megkívántam egy szelet csokitortát. Ráadásul paleo volt, csak nem tudták megmondani, hogy mennyi szénhidrát van benne, akkor pedig még nem volt tapasztalatom, nem mertem kockáztatni. A mostani várandósságomnál pedig nemrég azt álmodtam, hogy Mautner Zsófia sütött nekem egy csodálatos mákos rétest feltehetőleg nem elhanyagolható mennyiségű porcukorral. Nem bajlódtam a szeleteléssel, hanem felkaptam az egész rudat és nekiestem. Életem egyik legszebb álma volt.”

 

Visszatérve a rétes- és álomtalan, sivár hétköznapokba, Vera táplálkozásának átállításában a cél a megadott mennyiségű szénhidrát bevitele volt, amelyet öt étkezésre lebontva kell elfogyasztani.

 

A kézműves pékforradalom látható eredménye

 

“Reggelire rozskenyeret szoktam enni zöldséggel, vajjal, felvágottal és light majonézzel. Már itt megmutatkozik a pékforradalom áldásos hatása, mert például a Pékműhelyben készített rozskenyérből minden probléma nélkül megehetem az előírt mennyiséget, viszont a multiknál vásárolt rozskenyérnél grammra pontosan lemért ugyanakkora szelettől elszállnak az értékeim.”

 

“Ebédre gyakran eszem húst salátával, barna rizzsel, esetleg bulgurral, előtte jöhet egy finom zöldségleves is húsleves alappal, amit gyakorlatilag büntetlen mennyiségben ehetek. Desszertnek többnyire pár falat gyümölcsöt szoktam enni, vagy ha sikerül szereznem heti egy-két alkalommal diabetikus édességet, akkor az is belefér. Persze ilyenkor előre kell gondolkodni, és annyival kevesebb szénhidrátban gazdag köretet eszem.”

 

Sosem volt olyan szép alakom, mint 8-9 hónapos terhesen

 

Vera állítja, amióta megértette a diéta lényegét, meg tudja oldani a változatosságot és hogy a megadott limiten belül ne maradjon éhes. A köztes étkezésekkor, tízóraira jöhet joghurt, mandula, teljes kiőrlésű keksz, uzsonnára többnyire gyümölcs, és gondolni kell az utóvacsorára is, ami általában diabetikus keksz.

 

Az étrend beállítása mellett hasonlóan fontos a diétázás lelki oldala, az szintén nem egyszerű. Vera az első hetekben kudarcnak élt meg minden rossz értéket mutató mérést, és lelkiismeretfurdalása volt a babájával szemben.  

 

“Eleinte az egész napom arról szólt, hogy a megfelelő időpontban, a megfelelő mennyiségű, minőségű ételt egyem, ezen kattogtam, utáltam az egészet, így gyakorlatilag nem tudtam örülni a terhességemnek. De átlendülve ezen, nagyon jól belejöttem, a szigor zökkenőmentes rutinná vált, a baba szépen és egészséges mértékben fejlődött. Ez utóbbi azért is volt fontos, mert mire elkezdtem a diétát már megjelentek azok a tünetek, amik összefüggnek a terhességi cukorbetegséggel, mint például a méhlepény idő előtti elöregedése és a több mennyiségű magzatvíz. Ezt a folyamatot sikerült megállítanom, amire nagyon büszke voltam, ráadásul az odafigyelésnek és a kismama jógának köszönhetően sose volt olyan szép alakom, mint 8-9 hónapos terhesen. “

 

Vera ebédje: fokhagymás sült kacsacomb párolt káposztával

fullsizerender.jpg

 

Hozzávalók 4 személyre:

 

4 db kacsacomb

1 fej fokhagyma

1 póréhagyma

1 fej lilakáposzta

Cukormentes almaecet, só

Opcionális: 1-2 batáta pici olajon megsütve, basmati, vörös-, vagy barnarizs hagymával főzve

 

Elkészítés:

 

A kacsacombokat sózzuk, beirdaljuk, a bőr alá fokhagymagerezdeket teszünk, a combok alá pedig felvágunk egy póréhagymát. Mehet is a sütőbe párolódni az alufólia alá kevés vízzel 180 fokra két órára, a vége felé érdemes néha meglocsolni a saját szaftjával, végül magas hőfokon rápirítani.

 

A káposztát megtisztítjuk, csíkokra vágjuk, és serpenyőben tető alatt pároljuk, kicsi almaecet hozzáadásával. Ha valakinek így nem ízlik, összekeverheti a káposztát nyersen light majonézzel, úgy is isteni. Ha gazdagítani akarjuk, kínáljunk mellé sült batátát és hagymával párolt basmati, vörös- vagy barnarizst.

 

Imola: már lyukacsosak lettek az ujjbegyeim

 

Imola egy régi kollégabarátom felesége,  született elegáns. Úgy képzelem, gyerekként a békalesen nyakig sárosan is ugyanazt a kifinomultságot sugározta. Kommunikációs szakember, szenvedélye a környezetvédelem, a munkája során irodákat korszerűsítenek és tesznek fenntarhatóvá. Két eleven kisfia van (inkább három, mert a pasija is örökifjú). Az első terhessége során a cukorterheléses vizsgálat határérték alatti eredményt adott, a baba azonban 4730 grammal született, és mint utólag elmondták neki, jobban oda kellett volna figyelnie a táplálkozásra. A második kisfiát várva hamar 10-es értéket mutatott a vércukorterhelés, így néhány jó tanáccsal és egy vércukormérő készülékkel azonnal belevágott a diétába.

 

Korán keltem, és az esti színházról is le kellett mondani

 

“Nem javult azonban a dolog, így elmentem a nőgyógyászommal együtt dolgozó belgógyász-diabetológus doktornőhöz, Dr. Tänczer Tímeához. Kifaggatott, elmagyarázta az inzulin és a méhlepény viszonyát, a vércukorszint helyes és helytelen értékeit, határértékeket, a cukor káros hatását a babára, a lassan és a gyorsan felszívódó szénhidrátok szerepét. Inzulint írt fel, így elkezdtem egy szigorúbb 160 gramm CH diétát és az inzulinos kezelést. Pár nap múlva már látszott az eredmény. Napi négyszer szúrtam kétféle inzulint és étkezések előtt és után mértem a vércukorszintem. Jó lyukacsosak lettek az ujjbegyeim és a hasam.”

 

Az étrend nemcsak, hogy szigorú volt, de a napirendet is ehhez kellett igazítani. "Korán keltem a napi hat étkezés miatt, kevesebb volt az esti program a férjemmel, mozi, színház szóba sem jöhetett, mert a nézőtéren nem tudok mérni-szúrni-pótvacsorázni. Bizalmatlannak kellett lennem minden nem saját készítésű étellel, vagy nem eredeti csomagolásban kapott élelmiszerrel szemben." Ha egy terméken nem szerepelt, vagy le volt ragasztva a szénhidrátra vonatkozó adat, azt sem vehette meg. "Innen üzenem a boltosoknak, hogy kérem ne a tápanyag tájékoztató táblázatra ragasszák a magyar nyelvű, néha kevesebb infót tartalmazó címkét!

 

Ezt munka mellett még nehezebb lett volna megoldani

 

Mindezt gyerekneveléssel és munkával párhuzamosan nagyon nehéz lett volna megvalósítani, Imola a terhességének nagy részét táppénzen töltötte. A napok spontán tervezéséről le kellett mondani. A heti bevásárlást jó előre ki kellett találnia, és az, hogy mikor mennek játszótérre, mennyi idő az út, és mit visznek magukkal uzsonnára, már nem csak a kisfia miatt volt lényeges kérdés.

 

"Miután egyszer majdnem megtapasztaltam, féltem a hipoglikémiás állapottól, nehogy az utcán legyek rosszul. Ezért mindig volt nálam alma, keksz, dobozos ital. De könnyen kialakítható a logisztika, és azt csak követni kell."



Imola mégis azt állítja, csak az eleje volt nehéz, amikor mindent az utolsó morzsáig mérlegelni kellett, kiszámolni a megadott CH-adagot, analizálgatni, mennyi lassú mennyi gyors felszívódásút tartalmaz az adott étel, böngészni a táblázatokat, a GI-értékeket. Utána sok dolog már könnyebben ment. "Fejben meg kellett állapodni magammal, hogy mostantól diéta van és kész. A baba mindent visz, nem lehet szó arról, hogy a lustaságom, hanyagságom, mohóságom miatt ő bármilyen hátrányt, neadjisten egészségkárosodást szenvedjen."

 

Báránygombóc és más diéta-kompatibilis finomságok

 

A napi étkezések általában a következőképp alakultak: a reggeli többnyire felvágott, sajt, két szelet vajas pirítós, zöldség, a tízórai korpovit keksz gyümölccsel, az uzsonna joghurt vagy gyümölcs keksszel, vagy rizstallérral. Édesanyja is tudott főzni neki, és segíteni abban, mit mivel kombináljon, mert a családban van még más is, aki cukorbeteg. "Hétvégén a családnak próbáltam olyat főzni, amit én is, ők is megesznek, de volt, hogy három-négyfélét kellet készítenem. Sok fehér húst, halat, és zöldségeket ettem, brokkolit, karfiolt, zöldbabot, édesburgonyát, cukkinit, illetve salátákat, diabetikus tésztát, barnarizst, vagy basmatit, bulgurt és kuszkuszt.

 

Egyik kedvenc körete a krumpli, vagy nem túl puhára főtt édesburgonya  – zöld ceruzabab - főtt tojás – kapribogyó – olívaolajos mustáros öntettel. Gyakran készített báránygombócokat paradicsomos szósszal. Desszertként pohárkrémeket kevert, mascarponéból friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel.

 

Két hét után már nem annyira kívántam az édességet

 

"Alapvetően édesszájú vagyok, így fájt, hogy le kellett mondanom a csokiról, gyümölcslevekről, süteményekről. De érdekes, hogy kb. a második hét után már nem kívántam annyira ezeket a cukros ételeket."

 

Imola rendszeresen konzultált dietetikussal, kapott listákat a különböző ételfajták tápanyag értékeiről, minta étrendeket, menüket, és a puskák egy részét a hűtőre mágnesezte. Megtudta, hogy a zsír lassítja a felszívódást, ezért ehetett vajat, vagy hogy a pizza “totálkáros”, mert nagyon felpörgeti az értékeket. “Sütöttem is, kiszámolgattam az összetételét, és tényleg kiugróan magas értéket produkáltam.”

 

Pedig ő alapvetően tésztás. “Ettem diétásat, íze nem sok van, de legalább jól lehet lakni tőle. Péksüteményeket nem vettem, kivéve talán a Lipóti dia csigát.” Tapasztalata szerint mindent ellenőrizni kell, mert sok terméket diátásnak mondanak, de a CH tartalma alapján nem biztos, hogy az. A süteményeket egyébként inkább kerülte, mert a cukorhelyettesítő xilittől, eritrittől rosszul volt.

 

Nem égett a gyomrom, nem puffadtam

 

Így részletezve nagyon szertartásos, sok lemondással járó diétát kellett folytatnia, de megérte, és büszke magára, hogy kilengés nélkül végigvitte. “ Borzasztó tanulságos, eléggé ki kellett lépnem a komfortzónámból, de szülés után vissza tudtam térni a normális életmódhoz. Sok termékről kiderül, hogy valójában mit tartalmaz, mivel „etetnek” minket. Sok gyártó már nem olyan szimpatikus, amikor kiderül, hogy mennyi cukrot tartalmaz az egészségesnek, sőt diétásnak, fittnek mondott termékük.”

 

A családja mindenben támogatta, alkalmazkodtak a megváltozott helyzethez és például sokszor az ovis fia figyelmeztette, ha a telefon jelzett, hogy szúrnia kell. Kisebbik fia 3800 grammal, egészségesen született. “Csak hogy bíztassam, aki hasonló cipőben van: nem lesznek terhesség alatt felszedett kilók, sőt, csinosabb voltam terhesség alatt és szülés után, mint előtte. Terhesen ennyi bókot korábban nem kaptam. Nem égett a gyomrom, nem puffadtam. Könnyebbnek éreztem magam, sokkal egészségesebben táplálkoztam, mint valaha.”

 

Imola vacsorája:  tőkehal falatok pirított kápiával

img_4021.JPG

 

Hozzávalók 2 személyre:

 

Kb 30 dkg tőkehal filé

2-3 kápiapaprika

1 kisebb cukkini

Kb 10 centi póréhagyma

1-2 gerezd fokhagyma

Só, bors,  citrom, bazsalikom, szezámolaj

 

Elkészítés:

 

A tőkehalat falatnyi kockákra vágva serpenyőben kis olajon átpirítjuk és félkészen kivesszük. Ugyanabban a serpenyőben a vékonyra szeletelt póréhagymát olajon üvegesre pároljuk, 1-2 gerezd fokhagymát aprítunk hozzá,  rádobjuk a felszeletelt kápia paprikát, sózzuk, borsozzuk, majd mehet hozzá a felkockázott cukkini. Mielőtt teljesen elkészülnének, a hallal óvatosan átforgatjuk és együtt sütjük készre. Pár csepp citrommal, bazsalikommal és egy kis szezámolajjal isteni.

 

IR-szakik, receptek, blogok, ételházhozszállítók

 

Az IR-diétával kapcsolatban praktikus információkat és tanfolyamokat is találtok a Mandulaliget oldalán. Sok szakmai tanácsot kaphattok Dr. Benkő Éva oldalán is. Diétás recepteket például a 160 gramm blogon vagy a Tipikus flammeres blogon találtok. Az egyes alapanyagok fehérje-, zsír-, kalória- és CH-értékeiről magyarul a Kalóriamesteren találtok bővebb infót. 

Néhány ebédházhozszállító cég, ahol van speciális menü, illetve fogások CH-értékeit feltüntetik:

Egészségpajzs

Egészségkonyha

Interfood

E-food

Alexa IR sütödéje

Jófalat

Néhány diebatikus cukrászda és sütirendelés:

Álomsüti Budapest 

Torta.hu

Brioche Budapest

Fitlife Budapest

 

A bejegyzés trackback címe:

https://edespofa.blog.hu/api/trackback/id/tr5912914853

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.