Jön a húsvét, süssünk egészségesebben! A cukorpótlás trükkjei

cocacolaworkshop.jpg

Ha okosan használjuk a cukorpótlókat, akkor nagyon jó, és mellékízmentes alternatívái lehetnek a finomított cukornak - állítja Sallay Fanni mestercukrász a Cake Shop alapítója és az Álom sütikivitelben desszertes könyv szerzője. Mindjárt el is árulja, hogyan. Az is kiderül, hogy a leggyakrabban használt cukorpótlók itthon a xilit és eritrit, ennek okaira is kitérünk. Egy cukormentes desszert készítő workshopon jártam, amit a Coca Cola szervezett, és háziasszonya Iklódi Dóra a Wonder Food Wander bloggere és a Cukormentes Örömök receptkönyv szerzője volt. A profiktól begyűjtött tanácsok mellett én is hozzáteszek mindent, amit a leggyakoribb cukor helyettesítőkről tanultam és tapasztaltam az elmúlt években.

 

A magyarok számára a legfontosabb íz a négy (-öt) közül az édes - erre ráerősített a Coca Colának az a kutatása, amit az eseményen idézett Szűcs Zsuzsanna, meghívott dietetikus.  Édesítésre a magyarok nagy része cukrot használ, és ez a fiatalok és fiúk körében fontosabb, az idősebben és nők inkább kipróblják a cukorpótlókat. Az elhízásra vonatkozó itthoni statisztikák mellett az édesítési szokások újragondolására azért is van szükség, mert 2003-2015 között, bő egy évtized alatt duplájára nőtt a cukorbetegek száma. Közel egymillió embert érint, és három éve az egészségbiztosítás majdnem 45 milliárd forintot költött a diabétesz kezelésére.

 

Édességek, amelyeket mindenki ismer

 

 

A húsvét közeledtével sütő workshopot szerveztek gasztro újságíróknak és bloggereknek a Chefparade főzőiskolában. A házigazda és a mestercukrász Sallay Fanni ötletei alapján olyan, klasszikus desszerteket készítettünk el teljes kiőrlésű lisztekkel és cukorpótlókkal, amelyek egyszerűek, ismertek és gyakori vendégvárók. “Nincs, aki ne ismerné az országban a Fanta szeletet. Ha vendégségben járok húsvétkor, szinte mindig előkerül”- mondta Iklódi Dóri, aki ezt most pohárkrém formában gondolta újra.

 

 

A gasztroblogger négy éve inzulinrezisztancia miatt életmódot váltott. “Eleinte számolnom kellett a szénhidrátot, most már rutinból tudom, hány gramm széndhidrát van például egy marék rizsben.” A receptjei inspirálóak, ötletesek. Életmódváltóknak segítség lehet az is, hogy lassan felszívódó szénhidrátokkal dolgozik. A finomított cukrot xilittel, eritrittel, időnként steviával helyettesíti.

 

A worshop másik két fogása a csokival csurgatott márványkuglóf és a házi raffaello golyó volt, amelyet három csapatban, forgó rendszerben bő egy óra alatt elkészítettünk. Mint elmondták, azért is ezeket választották, mert a legtöbbünknek van emlékünk róluk, így össze tudjuk hasonlítani az imént fabrikált, vércukorszintet kímélő, diétás változatokkal. Ha okosan használjuk az alapanyagokat, a hasnyálmirigyünk is örvendezik, és a rokonságunk cukorfanjai sem fogják érezni a különbséget.

 

coca3.jpeg

 Csokis kuglóf és házi raffaello golyók

 

Cukor nélkül jobban éreztem az ételek valódi ízét 

 

A szénhidrát csökkentésének, illetve a felszívódásának lassítására  több módszer is létezik, itt most csak a cukor helyettesítéséről lesz szó. Saját tapasztalatból tudom, hogy amikor hét éve betegség miatt elhagytam -  részben - a cukrot, és eleinte nem helyettesítettem semmivel, egy hónapon belül már éreztem azt a hatást, hogy az ételek természetes íze sokkal erősebbé vált. Rá tudtam csodálkozni, hogy a paradicsom, a sárgarépa vagy zöldborsó valójában mennyire édes.

 

Saját édesítő trükkjeim a fahéjtól a mentáig

 

Az életmódváltásnak ez a része számomra arról szólt, hogy az édességeket építettem le nagy részben, mert azelőtt naponta-kétnaponta adtam a boldogság hormonoknak. De alkalmanként muszáj, kell, jól esik valamilyen formában, és megérdemeljük.

 

Saját édesítő trükkjeim az édes gyümölcsök, alma, banán, esetleg narancs, a zöldségek közül a sült sárgarépa és cékla, az aszalványok és az édességet kiemelő fűszerek, mint például a vanília, fahéj, szegfűszeg, kardamom, szerecsendió, vagy a diszkrét, marcipános ízt  adó tonkabab. Remek ízfokozó még édes ételekben a menta, és savanykás gyümölcsök esetében a bazsalikom. Egy ajurvédás főzőtanfolyamon pedig a tejberizs fűszereként szokatlan módon a babérlevelet használtuk, és meglepően működött. Ha a gyerekeimnek sütök, szinte mindig a gyümölcs-fűszer kombókat használom ( gyerekételben a szerecsendió és a májat terhelő kumarin tartalmú tonkabab 3 éves kor után és kis mennyiségben javasolt. Szintén tartalmaz kumarint a cassia fahéj, jóval kevesebbet a drágább, ceyloni fajta, amit inkább bio boltokban, vagy például a Müllerben lehet beszerezni).

 

A dietetikus szerint a cukoralkoholok a legnépszerűbbek

 

De  vannak olyan édességek, amelyeket nem lehet csak gyümölcsökkel és fűszerekkel édesíteni, valamilyen cukrot, vagy arra emlékeztető, fehér, kristályos entitást  használni kell. Szűcs Zsuzsanna dietetikus a workshopon elmondta, a hazai édesítési gyakorlat alapján a leggyakoribb édesítőszerek a cukoralkoholok. “A korábbi generációs mannit, szorbit után most már jó ideje  a xilit, és eritrit az, amit a legtöbben használnak”.

 

Mi az a xilit és eritrit?

 

Egyik poliol sem új találmány, a két vegyületet, amely gyümölcsökben természetes módon megtalálható, a XIX. század második felében fedezték fel.

 

A xilitről manapság már lekopott az elmúlt hét-nyolc év marketingjének köszönhető nyírfacukor elnevezés, ugyanis ma már leginkább kukoricacsutkából  állítják elő több lépcsős kémiai úton. A glikémiás indexe 7, a vércukorszintet enyhén emeli, inzulinválaszt embereknél nem vált ki (más források szerint de), csak a kutyáknál, akikre veszélyes.  A cukorpótló egy része felszívódik a vékonybélben, amit a máj átalakít glükózzá, azaz a szervezet számára hasznosítható cukorrá, a maradéka a vastagbélbe jut. Ott vizet tart vissza, így bizonyos mennyiség fölött, és egyéni érzékenység alapján okozhat (ozmotikus) hasmenést (akit részletesebben érdekel, az Alimento blog remekül összefoglalta a xilit minden tulajdonságát ).  

 

Vele szemben a nullás glikámiás indexű eritritet - amelyet glükóz erjesztésével gyártanak -  a szervezet nem bontja le, nincsenek metabolikus hatásai, a vércukorszintet nem emeli, és kis mennyiségben emésztési problémát sem okoz. A vékonybélből felszívódva a véráramba kerül, majd a vese kiválasztja. A xilithez képest kevésbé hőálló, 160 fok felett elkezd lebomlani.

 

Mindkettőre igaz, hogy bár édes, a bennünk élő baktériumok és gombák, így a candida sem tudja tápanyagként felhasználni.  Más cukorfélékkel ellentétben ezek nem segíti a candida szaporodását.

 

coca2.jpeg

Jól ismert vendégváró 

 

Van hátrányuk?

 

Ez szép és jó, de pont ennek a tulajdonságnak van egy hátránya is. A cukoralkoholok a szájban lévő baktériumokat nem táplálják, így nem fokozzák a hajlamot a fogszuvasodásra, de mivel van némi antibakteriális hatásuk is, ezzel bele tudnak avatkozni valamelyest a bélflórára kényes egyensúlyába. Erről folynak kutatások, ahogyan a Napi táptudás blog korábban írta. 

 

A másik, amit tudni érdemes,  hogy az eritrit gyümölcsös desszertben a fruktózra érzékenyeknél, illetve irritábilis bélszindróma esetén okozhat emésztési problémákat. Van egy olyan hatása, hogy gátolja a gyümölcscukor felszívódását, aminek nagyobb része jut így a vastagbélbe és okoz tüneteket.

 

Milyen diétában nem javasolhatók?

 

Olyan emésztési zavarok, puffadások, görcsök esetén, amelyeket irritábilis bélszindróma okoz,  általánosságban jól működik az alacsony Fodmap-étrend. A fodmapok azokat a szénhidrát csoportokat jelölik, amelyeket az emésztő enzimjeink nem tudnak lebontani, és emésztésük ezzel nem véget ér a vékonybélben, hanem tovább utazva a vastagbél baktériumai erjesztik meg gázképződés mellett. Bizonyos mennyiségben, mint prebiotikumok táplálják a bélflórát, nagyobb mennyiségben problémásak lehetnek. Ebben a diétában kerülendők a cukoralkoholok. És kerülendő egy szintén vércukorkímélő, a bélflórát támogató édesítő anyag, az inulin.

 

Gyerekek ehetik?

 

A cukoralkohollal készült termékekre rendszerint azt írják rá, hogy 3 éves kor fölött fogyaszthatók. De egész más egy édes xilites fagyi, vagy más hűtött desszert, amihez jóval több édesítés kell, mint egy házi sütihez. Alkalmanként, kis mennyiségben teljesen rendben van.

 

Hogy ízlik?

 

Oldódáskor mindkét cukoralkohol hőt von el a környezettől, ezért hűsítő érzetet kelt, és ebből adódóan szokták kesernyésnek érezni.

 

Mennyit, hogyan használjuk?

 

Habosítani mindkettőt nehéz. Vajjal keverni úgy érdemes, ha porcukorrá őröljük, különben nem hajlandóak oldódni. Karamelizálni nem lehet őket, és élesztőt felfuttatni nem sem alkalmasak, mert az élesztőgombák nem falják fel, így kelt tészták sütéséhez nem a legjobbak.

 

“Az eritrit a linzerekben, omlós tésztákban jól érvényesül. A xilit a puhább tésztákhoz inkább ideális. És a legjobb trükk, hogy a mellékízeket semlegesítsük az az, ha a két cukorfélét keverjük. A 80% eritrit - 20% xilit arány nagyon jól működik”- mondja Sallay Fanni. Ezt tanúsíthatom is. Az eseményre szóló meghívóval a szervezők kétféle sajttortát küldtek vakkóstolásra. Az egyik hagyományos cukros volt, a másik eritrit-xilit kombóval készült, és nehéz volt felismerni, tényleg nem volt mellékíze.

 

Fanni még egy dolgot hozzátett: “csokoládés desszertekhez maltitollal édesített csokit használunk.” Ízek szempontjából ez a legjobb édesítő a csokiban. A cukrász műhely egyébként 18 féle édesítő anyagot használ. Attól függően, mik az igények és mit szeretnének kihozni egy édességből, használják a finomított kristálycukor alternatíváját,, a kókuszvirágcukrot, a cukoralkoholokat, szirupokat, vagy éppen a mesterséges édesítőket.

 

coca4.jpeg

 Iklódi Dóri és Molnár Anikó a Marie Claire divatszerkesztője, mint sütő önkéntes

 

Amikor a hatás összeadódik

 

A cukrok kombinálása az íz és hatás szempontjából is előnyös. Szűcs Zsuzsanna még egy további trükköt elárult, ami abban segíthet, hogy még cukorpótlóból is kevesebbet kelljen használni. “A szinergista hatás eredményeképp ha keverjük a különböző anyagokat, az ízük és hatásuk egymást erősíti. Így a keverékből elég a kevesebb, mint ha csak egyiket, vagy másikat használnánk.” Ezt a hatást az eritrit-stevia kombónál éreztem már.

 

Mit tud a stevia?

 

A cukornál háromszázszor édesebbek a jázminkpakócából kémiai úton kivont stevia készítmények. Megvan az az előnyük, hogy elég csak keveset használni belőlük, és az is, hogy a vércukorszintet nem emelik ( sőt, csökkenteni is képes, ahogyan ez a tanulmány bemutatja) cukorbetegek, a szénhidrátot korlátozó diétákon élők és 3 évnél idősebb gyerekek is ehetik. Csak hát ott van az a szilaj, és büszke keserűsége, amivel nehéz bármit is kezdeni. “Én egy kis citromot szoktam hozzá csöpögtetni, úgy nincs az az erős mellékíze” - árulta el túrókrém keverés közben Iklódi Dóri.

A steviára hatványozottan igaz, hogy kombinálni kell, már csak a mellékíze miatt is. “Tapasztalatom szerint maximum 10%-ban érdemes steviát használni, akkor még nincs ez a mellékíz, de a vércukorszint-csökkentő hatása már érvényesül” - mondja Fanni.

Steviát könnyű otthon is termeszteni cserépben, de tanulmányok szerint frissen, forrázva, vagy szárítva nem érdemes használnunk, mert ásványi anyagokat von el a szervezettől. Erről egyelőre nem áll rendelkezésre elegendő adat (a témáról itt bővebben). Lehet tehát kísérletezni, és legfőképp kombinálni a cukorpótlókat, mert csapatjátékban ügyesebbek.

Címlapkép: Coca Cola Magyarország

A bejegyzés trackback címe:

https://edespofa.blog.hu/api/trackback/id/tr1814767550

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.