A hozzátáplálás kezdetén a babák túlnyomó többségét érdeklik az ételek, örömmel fedezik fel az ízeket, illatokat, állagokat, színeket. Aztán egyszer csak arra eszmélünk, hogy a borsót szemenként kéne meghámozni, hogy hajlandó legyen ránézni a kis Sobri Jóska, és az egész leves kuka, ha úszik benne egy darab petrezselyem. Létezik egy mágikus időszak a 4. és 18. hónap között, a “flavor window”, amikor a legtöbbet tehetjük azért, hogy a gyerekek később minél változatosabb kínálatot elfogadjanak. De hogyan? És egyáltalán mit érdemes tudni az ízekről és íz tanulásról? Hogyan segíthetünk? Ezeket foglaltam össze a szülőknek szóló tanácsaimmal együtt.
A flavor window fogalma nem új, ha azt vesszük, hogy a táplálkozástudomány kutatásai még a magyar stadion építéseknél is sebesebben haladnak az utóbbi években. 2004-ben használta először egy tanulmány, amelyik szerint az íz tanulás szempontjából létezik egy időszak a babák életében, amikor szülőként a legkönnyebben érhetjük el, hogy megkóstolják, elfogadják, megszeressék az újdonságokat.
Az íz-ablak a 4. és 7. hónap között tárva nyitva van, várva a beérkező friss élményeket. ilyenkor a legkönnyebb a dolgunk, és másfél éves korig még tart ez a foodie szakasz. Részben a túlélési ösztönnek köszönhetjük, részben a szülőbe fektetett ösztönös és evolúciós bizalomnak, de a megfelelési vágynak, és a felfedezés, gyakorlás vágyának is. És a baba örömének is köszönhetjük, amit a finom ételek jelentenek neki, és az, hogy tapasztalja, egyre ügyesebben halad az önálló evés felé.
Öröklött ízprefererenciáink toplistája
1. Édes
Édesítésmentes természetes édesség: batátás gombóc szilvaszósszal
Az ízek megtapasztalása szempontjából az első élményünk az édes. Senki nem utasítja el zsenge rügy korában, mert anyatej, vagy tápszer nélkül éhen halna. Öröklött ízpreferenciáinkban az édes íz a tápláló szénhidrátok, gabonák, gyümölcsök, magok, hüvelyesek, keményítő tartalmú gyökerek íze: az élet adásának az értékét hordozza. A táplálékfelvételt homeosztatikus és jutalmazási input is szabályozza, és ez utóbbi esetében a magas szénhidrát illetve kalóriatartalom nagyobb “reward értékkel” bír. Az agy jutalomközpontjában az édes ételek tudnak leginkább hatni a dopamin felszabadulására. Érthető, hogy ez az íz a legnagyobb segítség a szülők számára akkor is, ha újdonságot szeretnének bemutatni a gyerekeiknek.
2. Umami
Az alaplé umami esszencia - ezzel készül például a sült húsos ramen
Vannak, akik kételkednek ennek az íznek a létezésében. Érdemes kipróbálni, hogy kétféleképp készítjük el párhuzamosan ugyanazt a főzeléket. Az egyiket vízben főzzünk, a másikat pedig csontokból főtt, vagy húsos alaplével készítjük el ugyanúgy fűszerezve. Az utóbbi íze teltebb és mélyebb lesz, és érezzük majd benne azt az egyszerre sós és édeskés árnyalatot, ami maga az umami íz. A húsok, halak, tejtermékek, főleg sajtok, a tojás és az olyan zöldségek, mint a spenót és alga, vagy a gomba hordozzák. A gyümölcsök közül a paradicsom, avokádó. Az állati umami-forrásokkal nehézség lehet, hogy többé-kevésbé karaktares illatuk is van, és azt nem biztos, hogy könnyen elfogadják a babák.
3. Sós
Zelleres húsgombóc, babaváltozatban is - recept
A sós íz iránt is vonzódunk. Ezek a nátrium, kálium és létfontos ásványi sók felvételére ösztöntöznek. Az élet a sós tengerekben kezdődött - írja Forgács Attila az Evés lélektana című könyvében. A sós ízzel a babák nem igazából találkoznak a hozzátáplálás kezdetén, mivel a hozzáadott só nem javasolt az első évben, és viszonylag kevés az a természetes alapanyag, aminek ez volna a domináns alapíze. Leginkább a zeller sós, és nem tartozik a könnyen befogadható zöldségek közé. A sós ízek magzati korból, illetve a szoptatás idejéről mégis ismerősek, amikor minden ízről szerezhettek benyomást a babák.
4. Savanyú
A sóska savanyúságának megszelídítésére ez vált be nálunk: banános sóska tejberizzsel
A szerves savakat jelző íz már nehezebben elfogadható, mivel az erjedéstől a romlásig széles skálán mozogva figyelmeztet, hogy amit eszel, lehet éretlen, de romlott is. A savanyú íz elfogadását már gyakorolni kell. A legtöbb, jótékony baktériumokban gazdag étel savanyú: az erjesztett zöldségek, ecetek, miso, kovászos kenyér. A fermentálódás során ezekben az ételekben tápanyagok, vitaminok is keletkeznek. Ezért több a vitamin és ásványi anyag például a hordós savanyú káposztában a nyers káposztához, vagy az érlelt sajtban a nyers tejhez képest. Az erjesztett ételek a szervezet számára könnyebben emészthetők, hasznosíthatók, és a belek állapotára is jótékonyan hatnak. Ide tartoznak a kovásszal sütött kenyerek is szemben a szervezet számára nehezebben kezelhető, élesztős, gyorskelesztett tésztákkal.
5. Keserű
A brokkoli kesernyéssége itt halványul: zöldborsós brokkoli főzelék - recept
Ha az ősember nem fogott volna annyiszor gyanút keserű ízt érezve, akkor nem tudtuk volna ilyen nagy arányban benépesíteni a bolygót. A mérgező termésekre figyelmeztető ízt a legnehezebb a gyerekekkel elfogadtatni, holott nagyon sok, magas tápanyag tartalmú zöldség hordozza. Például a kénben gazdag keresztesvirágzatú növények, a K-betűsök, és salátafélék. Az állati termékek közül szintén a nagy tápanyagsűrűségű belsőségek. A keserű ízek tanulása, gyakorlása a savanyú mellet a másik fontos feladat tehát. Mi például a középsőmmel ezzel küzdöttünk: a belsőségek, a kelfélék, a saláták. gombák voltak a szűk keresztmetszet 2-4 éves kora között. Azután sem lettek kedvencek, de legalább már eszik belőlük.
Legalább 10 kóstoló kell
Ízlelési képességeink részben genetikai adottságaink szerint alakulnak. Ízlelőbimbóink mennyisége és az is eltér, hogy mennyire érezzük intenzíven az egyes ízeket. Vannak született szuperízlelők, akiknek az átlagnál élesebb ízélményeik vannak, ezért lehet, hogy bizonyos ételektől egész életükben hideglelést kapnak.
Az íz-preferencia összetett. Az öröklött, és evolúciósan érthető alapoktól és genetikai adottságokon át tanult, felvett mintáktól, érzelmektől, hiedelmektől és aktuális mentális állapotoktól is függ. Egy felnőttnek akár 10-15 kóstolás szükséges ahhoz, hogy egy adott összetett ízt megszeressen. Egy gyereknek ennél többre is szüksége lehet.
Négy érzékszervünkkel eszünk
Ha egy étel fizikailag rossz érzést vált ki, allergiás reakciót, vagy intolerancia miatti emésztési panaszokat, fájdalmat, akkor jó időre elfelejthetjük a csak egy kanállal a mama kedvéért típusú érveket. Ugyanúgy, ha az adott ételhez rossz emlékek kapcsolódnak, erőltetés, vagy akár visszataszító látvány és szagok. Ellenben ha az adott ételtől jobban érzi magát egy gyerek, akkor a “medicine effect” a segítségünkre lehet abban, hogy olyan ételeket megszeressen, amelyek jól hatnak az egészségére. És az evéshez kapcsolódó körülmények, jó hangulat, a gondoskodás megélése is plusz pont akár a töltött káposztához, akár brokkolikrémleveshez.
Az evésben részt vevő érzékszervek az ízlelésen kívül a szaglás (az íz és illat együtt adja a zamatot), a tapintás és látás. Van úgy, hogy az állagon és tálaláson áll vagy bukik a rakott kel esélye.
Miért zárul az íz-ablak másfél éves kortól ?
A dackorszak egy komplex időszak, az első megtapasztalása és szélsőségekkel teli megélése lényegében annak, hogy nem az anyám testrésze, és nem a szüleim gondolatai, utasításai vagyok. Ez időtájt az új ízek iránti bizalmatlanság, az étel-neofóbia is felerősödik, ami szintén egy ősi túlélési ösztönből fakad. És idővel ez is visszaszorul, és ilyenkor érezheti a szülő, hogy érdemes volt annyit strapálnia magát a kezdetekben a változatos étrendért.
Őszintén szólva nálunk a két nagyobbnál nem volt látható nyoma a neofóbiának, folyamatos a nyitottság az újdonságok iránt, csak az étvágyuk változik időről időre. A középsőnél a már említett elutasítás a keserűvel szemben a nyitott íz-ablak idején is megvolt, de ahogy egyre többször találkozott az ízzel, kezdett csökkenni a viszolygás. Teljesen normális az is, aki nem tapasztal lényegi változást másfél éves kortól, és azon szerencsés halandók közé sorsolja a gép, akiknek nem válogatósak a gyerekei (a válogatósság érdekes és komplex kérdés, itt összefoglaltam az okait).
Az íz ablak nagyon jó lehetőség arra, hogy minél változatosabb kínálatot vonultassunk fel a hozzátáplálással elkezdve, és izgalmas kísérletezés. Íme 8 tanács ahhoz, hogy minél sikeresebb legyen ez az időszak.
1. Tekintsük saját íz-ablakunkak is ezt a bő egy évet!
Tök egy kicsit másképp, mint ami megszokott: halgombóc curry - recept
Hiszek abban, hogy a hozzátáplálást már a terhesség előtt elkezdjük, és az étkezési szokásaink mínusz 9 hónapos kortól formálják a születendő gyerekünk ízlését. Legutóbbi, hasonló témájú posztomban 10 lépést mutattam be, amellyel segíthetünk a gyerekeinknek megszeretni a számukra egészséges ételeket. Minden a mi ételekhez való viszonyunkkal kezdődik, ahogy írtam bővebben is .
Érdemes tehát az evéshez kapcsolódó önismereti kérdéseket feltennünk magunknak. Például miért utáltam gyerekkoromban a spenótot? Mert mindig főzelék készült belőle, és mert a fokhagyma széttrollkodta az ízét? Mi lenne, ha kipróbálnám fokhagyma nélkül? Akár bazsalikommal és zöldborsóval , vagy mondjuk tésztaszószként tahinivel vagy zöldséges pite feltéteként cukkinivel, dióval. Néhány éve egy étteremben épp csak megfonnyasztott, vaníliás spenót volt egy marhaétel körete. Sosem felejtem azt a csodás ízkombót.
Miért utáltam a lencsét? Mert mindig füstölt sonkával készült? Akkor megpróbálhatom például sült birsalmával és füstöt sosem kapott kacsaszívvel, vagy naranccsal, kelbimbóval, mogyoróval , vagy akár édesen sütőtökkel, vaníliás zabpehellyel
Miért utáltam a tököt? A kapor keserítette? Jobban ízlene mondjuk citromfűvel, kókusztejjel, curryként.?
Van úgy, hogy csak a megszokott ízpárosítások és fűszerezési mód megváltoztatása elég ahhoz, hogy egy ételt megszeressünk. A babák ugyanúgy a komplett fogást elutasítják, ha csak egy összetevővel van bajuk, ezért is érdemes ugyanazt az alapanyagot többféleképp elkészíteni nekik, és tapasztalni, mi hogyan válik be.
Ezt az időszakot érdemes arra is használni, hogy mi magunk is többféle ételt kipróbáljunk. Például a kedvenc rizibizi helyett időnként zöldséges hajdinával, kuszkusszal, gerslivel, kölessel körítsünk, és tepsis krumpli helyett néha jöhetnek a sült gyökérzöldségek.
2. Együtt együnk és örömmel!
Pirított csirke, körtecsatni. zablepény - a családnak és a babának is megfelelő módon elkészíthető
Évszázadokon át a közös étkezés volt az alapértelmezett a családok mindennapjaiban. Amióta a szezonalitás elvesztette jelentőségét, minden akkor teremhet, amikor akarjuk, és Peruból, Thaiföldről érkezhetnek a vasárnapi ebédhez valók, és bőség van meg felgyorsult életvitel, azóta nem magától értetődő, hogy a kicsi gyerekünk is akkor eszik, amikor mi.
Pedig az evés egy komplex tanulási folyamat. Kell, hogy a kicsik lássák a szüleiket az asztalnál. Az, hogy a szülők, testvérek, nagyszülők mit választanak, mit szeretnek, mit nem szeretnek, és örömet okoz-e nekik az evés, számukra mind fontos és utánozandó. Az ételeket kézbe venni, felcsípni, és rágni is úgy tanulnak meg, ha látják a családtagjaiktól ezeket a technikákat.
Olyan apróságok is alakítják az étkezési kultúrájukat, mint például az, hogy mennyire tiszteljük meg az ételeket, és milyen nevekkel illetjük. Ha kajának hívjuk és útközben bekapjuk egy ázott papírzacskóból, akkor nem várhatjuk, hogy az idejükből evésre áldozzanak legózás helyett. Nem fontos mindig elővenni a Zsolnay-t, de egy alapvető, igényes tálaláson kívül még verbálisan is sokat tehetünk az ételek sikeréért. Kerüljük a mócsingos, szottyos, csaffadt, murcis, gejl és hasonló szavakat, és inkább a roppanós, lágy, omlós, zamatos irányba menjünk a jelzőkkel.
3. Ne hagyjuk rá a gyerekre, amit nem szeret!
A kelbimbó szimpatikusabb oldalát mutatva sütve - recept
Még a hozzátáplálás kezdetén, a legnagyobb nyitottság és gyermeki wow-faktor idején is ritka, hogy elsőre minden menü sikert arasson. Mivel négy érzékszerv is velünk étkezik, minden új ízt az illat, állag, és látvány alapján is szokni kell. Időről-időre újra kell kóstoltatni ugyanazt az ételt, hogy ismerősebb, megszokottabb legyen.
Az is gyakori, hogy az elsőre érdeklődve elfogadott étel másodjára már elvérzik. Jellemzően a keserű vagy savanyú ízeket képviselő jóságok szoktak így járni, például a karfiol, brokkoli, kelbimbó. Részben azért, mert a többedik találkozás már összetettebb ingereket nyújt, elkezdhet zavaróvá válni például az illata.
Két lehetőség van. Az egyik, hogy időnkénti ismétlésekkel ismerőssé tesszük azt az ízt, és ezzel esélyesebb, hogy megszereti. A másik, hogy variálunk az elkészítési módokon. A kéntartalmú brokkoli, karfiol, kelbimbó példájánál maradva ezek főzve, párolva, a vízzel kölcsönhatásba lépve párolva erősebb szagúak, míg sütőben sütve a gyógyfürdő szaguk ereje halványabb, és édeskésebb is. Nálunk például ez a sült karfiolpüré jobban bevált, mint főtt püré formában.
4. Ne erőltessük, és a figyelmét ne tereljük el!
Ha tudatos evő gyereket szeretnénk, akkor hagynunk kell, hogy hozzáférjen saját szabályozó rendszeréhez. Amennyire lehet, tiszteletben kell tartani, ha valamit tényleg nem szeret, és már kipróbáluk sülve, főve, darabosan, trancsírozva, átfűszerezve, átkörítve, unikormisos tányéron, kék szalaggal átkötve. Ezen kívül az éhség és jóllakottság központ összetett hormonális működéséhez is akkor fér hozzá, ha nem siettetjük, tömjük, nem zsaroljuk azzal, hogy nem jön a nagymama, ha nem eszi meg a levest, és ha nem nézetünk vele mesét, vagy játszunk belepülő falatot, hogy az ételt könnyebben a szájába lapátolhassuk.
Étkezés során a gyomor nyálkahártyájában termelődő, éhséghormonnak is nevezett ghrelin szintje a vérben csökkenni kezd. A táplálék-ellátottságról a hipotalamusz több úton is tudomást szerez, például az inzulin hormon, vagy a zsírszövetek termelte leptin hormon segítségével. A közelgő jóllakottság jeleit akkor tudjuk mi magunk is könnyen észrevenni, ha a saját tempónknál nem kell gyorsabban ennünk és figyelünk az evésre.
5. Minél kevesebb kész bébiételt, és minél több házi kosztot kínáljunk!
Egyszerű, és komplett babaétel a 9. hónaptól házilag: francia lecsó darált hússal
Jó, hogy vannak bébiételek, utazáskor, költözéskor, zűrös napokon meg tudnak menteni. Olyankor is jól jönnek, ha mondjuk a hozzátáplálás tél közepén kezdődik kevés szezonális zöldség-gyümölccsel, és nem akarunk folyton sütőtököt adni. Vagy amikor nem kapunk megbízható húst és megnyugtatóbb, hogy abban az üvegben bio marha van. De a bébiétel késztermékek az ízek tanulása szempontjából nem ideálisak. Kóstoltam többfélét is, és tapasztaltam, hogy egy-egy márkán belül a különböző variációknak nagyon hasonló ízük van, és mivel sűrített állagúak, a természetesnél édesebbek még azok is, amelyekben nincs hozzáadott cukor. Szomorú, hogy sok bébiételben van. A magas hőfokon tartósítás jó megoldás abból a szempontból, hogy adalékmentesen lehet elérni, hogy ne romoljon gyorsan, de az ízt ez is az édesebb irányba viszi.
Az egyik fő feladat az lenne, hogy az alapanyagok természetes ízével ismertessük meg a gyerekeket, ehhez pedig az a legjobb, ha házilag dolgozzuk fel a lehető legkíméletesebben, például párolással, főzéssel, posírozással.
6. Ne sózzuk, ne cukrozzuk a babák ételét!
A vadashoz szoktak cukrot karamellizálni. Ezt a baba vadast csak a sült zöldségek édesítik
Amit mi íztelennek tartunk, az nem feltétlenül az egy baba számára. A gyerekeknek sokkal több ízlelőbimbójuk van, és a felnőtteknél intenzívebben érzik az ízeket. Az idő előrehaladtával csökken az ízlelőbimbók száma és aktivitása. Az ízfokozás a sós és édes irányban is fölösleges és az egészséget sem szolgálja. Az édesítés sokakat foglalkoztató kérdéseiről és a cukormentes édesítés módjairól, trükkjeiről nemrég írtam egy részletes összefoglaló posztot. Itt most csak egy gondolatot idéznék arról, hogyan torzítja az ízlelést a hozzáadott cukor.
“Tovább bonyolítja az észlelést, hogy az összetett ízek nem az egyedi ízek összegeként állnak elő; egyik íz gyakran elfedi a másikat, és új ízminőség is keletkezhet. Ennek tipikus példája az, amikor a kismama a csecsemő ételébe sok cukrot tesz. A veleszületett ízpreferencia miatt a baba könnyebben és nagyobb mennyiségben fogyasztja ezt az ételt, viszont nem tanulja meg a tápanyagokat az egyes ételekhez – például a vitaminokat a gyümölcsökhöz, a nyomelemeket a főzelékekhez – hozzárendelni. Ennek következményeként felnőttkorában minden belső szükségletet édes ételekkel próbál meg kielégíteni, ami az általános elhízás egyik legfontosabb oka”- olvasható Csépe Valéria, Győri Miklós, Ragó Anett Általános pszichológia tananyagában .
7. Játsszunk inkább a fűszerezéssel!
Zöldfűszeres zellertócsni és még sok zöld - recept
Vannak zöldfűszerek, amelyek már a hozzátáplálási kor kezdete után is adhatók a babáknak, mint például a petrezselyem, édeskömény, citromfű, kapor, csombor vagy borsikafű, bazsalikom, tárkony, sárgarépa és zeller zöldje, később turbolya, rozmaring, koriander. És több érvet is fel lehet sorolni, miért jó zöldekkel fűszerezni a babaételt. Ezt részletesen kifejtettem Szuper egészségesek és olcsók - így használd a zöldfűszereket című posztomban. Most csak egy vázlatos összefoglalóval próbálom hájpolni a fűszernövényeket:
- Ezek klorofillban gazdag növények: a vérképzést és a sejtek megújulását könnyítik. Érvédő és immunrendszert támogató hatásúak.
- Ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.
- Mint élő növények, enzimekben gazdagok: az anyagcsere folyamatokat segítik.
- A fűszereket az emberiség azért is használta egykor, hogy az ételek romlását lassítsa és az emésztést segítsék velük. A zöldfűszerek is ugyanúgy könnyítik az ételek emésztését.
- A népi gyógymódok népes tárában gyógyhatású növényként is használják a zöldfűszereket. Csak néhány példát említve a bazsalikom teájal torokgyulladás ellen használható, és köhögéscsillapító hatású. A kakukkfű az egyik legerősebb vírusölő fűszernövény. Az édeskömény a kisbabák számára az anyatej emésztését segíti, a gázképződést gátolja, és segít felépíteni a bélflórát. A kapor hányinger, gyomorfájás és fejfájás kezelésére is használható. A, B, E-vitamintartalma és ásványi anyagai miatt is ajánlatos lenne minél gyakrabban fűszerezni vele. A koriander levele a belélegzett és élelmiszerekkel a szervezetbe került nehézfémek nyomait takarítja, emellett C-vitamint és vasat is tartalmaz.
- Nagyon egyszerű használni őket: főzni nem érdemes, hogy vitamin és enzim tartalmuk ne halványodjon , hanem az ételkészítés végén, illetve tálaláskor tépkedjük, aprítsuk a fogáshoz.
8. Most alakítsunk ki egészséges szokásokat!
A cékla édesíti és rostot, vitamint ad hozzá: karobos céklás baba brownie
Itt az idő, hogy a saját étkezési szokásainkat átgondoljuk, és frissítsük az elavult alkalmazásokat. A főétkezések többnyire nem szoktak gondot jelenteni, inkább a kisétkezések, tízóraik, uzsonnák, amelyből a mindennapok sprintje a nassolást hozza elő. Kekszek, csipszek, pudingok helyett inkább zöldségek, gyümölcsök legyenek a rácskák. A rágcsa szó maga is utal a ropogtatásra, rágásra, amellyel sok gyerek örömmel foglalja el magát. A rágás a beszédfejlődésben is fontos szerepet tölt be.
Ha a hajócskákra vágott almánál tartalmasabb tízóraira van szükség, akkor is jobbak plusz édesítést mellőző zöldséges, vagy gyümölcsös snackek, például banános muffin, batáta tócsni, gyümölcsös hajdinagolyó, karobos banános pohárkrém, almás gesztenyepép. A legjobb, ha a kisétkezés is egyszerre tartalmazza mindhárom makrotápanyagot, a szénhidrátot, a fehérjét (lehet növényi fehérje, például mag vagy gabona), a zsírt (az olajos mag is ide tartozik).
Források még:
Early taste experiences and later food choices
In baby’s first bite: a chance to shape a child’s taste