“Edd a halat, attól leszel okos!”- gyerekkorom halpromóciója folyton eszembe jut, amikor csak halas fogásban gondolkozom. Sajnos nem lettem génsebész, és a kvantummechanika alapjait sem sikerült még megértenem. Biztosan azért, mert mégsem ettem elég halat. Akkor gyerünk a piacra vagy boltba! De milyet vegyek? A posztban segítek abban, mi a különbség az egyes fehér húsú halfilék között, mert még azt sem mindegy igazából, egy tőkehalat hol fogtak. Ez a halsaláta nagyon nyári és hidegen a legjobb. Többféle verziót is mutatok belőle, mert nagyon könnyen tejmentesíthető és babásítható.
Bár nálam gyerekkoromban is nyitott ajtókat döngettek a hallal, de azért szerettem volna megtudni, hogyan is okosít. “Az omega-3 zsírsavak miatt” - ez volt a tömör válasz, és bár fogalmam sem volt, mik ezek a zsírsavak, örültem.
Hogyan is okosítanak az omega-3 zsírsavak?
A zsírsavak egy részéből a szervezet olyan szabályozó anyagokat illetve hormonszerű vegyületeket állít elő, amelyek gyulladásos folyamatokat fokoznak, vagy gátolnak. Sokat hallunk manapság arról, hogy mennyire fontos lenne az egészség szempontjából az omega-3-omega-6 zsírsavak megfelelő arányára. Az omega-3 csoport a gyulladáscsökkentő jófiúk közé tartozik. A csoportba tartozó ALA (rövid láncú) csak étrenddel vihető be, növényi olajokban és magvakban, illetve vegán halolaj pótló készítményekben megtalálható.
A másik két, hosszú láncú versenyző fontosabb: az EPA és DHA állati forrásból vihető be, halak zsírszövete és belsőségek tartalmazzák a legmagasabb arányban. Az emberi szervezetben is megtalálható, az anyatej például remek forrása. Testünk erősen DHA-igényes: az agy, az idegsejtek és a látás fejlődéséhez nagyon fontos, gyerekkorban kiváltképp. Itt van tehát leegyszerűsítve az összefüggés az okosodás és a halfogyasztás között.
De milyen halat válasszunk?
Ehhez a recepthez fehér húsú halfilé a legjobb, mert nem egészben sütjük. Itt van az első nehézség, mert sajnos nem melléfoghatunk, ha random kiemelünk valamit a hipermarket fagyasztójából.
Ott főleg ezek a halak fordulnak elő filézve.
A tengeri halak közül tőkehal (mindjárt kitérek rá bővebben, mert nem mindegy, milyen fajta és hol fogták), cápa (higannyal szennyezett lehet, inkább kerüljük), tilápia (kutatások szerint inkább a gyulladáskeltő zsírsavak forrása), pangasius, vagy másik nevén cápaharcsa (ne! soha! tenyésztésének embertelen és mocskos körülményei miatt boldogtalan és gyógyszermaradványokban gazdag hal), alaszkai harcsafilé, vagy pollockfilének is hívják (sötétebb színe van, ami sütéskor halványodik, és enyhe halíze, ezért esélyes, hogy a gyerekeknél beválik) tonhal (nem szoktam venni, mert túlhalásszák és nagy testében könnyen halmozódhat a higany és nehézfémek), bonitó (a tonhallal rokon nagytestű ragadozó, de ízben és minőségben alacsonyabb szintet képvisel).
Az édesvíziek közül gyakran kapható afrikai harcsa (valamilyen akvakultúrából származik, többnyire biztonságos). Időnként busafilé is található, erős íze miatt megosztó, de omega-3 tartalom szempontjából jó. Pontyfilé is előfordulhat, de annak a farkát szokták elsősorban filézni, az értékesebb, húsos, kollagénes részeit patkó formájában darabolják. A süllő pedig, ha találunk filézve, majdnem biztos, hogy nem hazai. Az a hal, ahogyan a pisztráng is, egészben sütve a legjobb. Keszeget, kárászt nem szoktak filézni, nagyon szálkásak.
Visszatérve a tőkehalra, mint ultimate fish and chips, és raguhalra, illetve halrudacska alapanyra, a nálunk kapható tőkehal nagy részét az Atlanti-óceánban fogták (lehet FAO-21, 27) ahol a túlhalászás miatt a kilencvenes évek óta erősen fogyatkozik az állomány. Lelkiismereti okokból nem ezt venném. Ritkábban kapható nálunk az Alaszkai tőkehal, amelyik a Csendes-óceán (leginkább FAO-61, 67) északi vizeiben, illetve a Bering tengerben rajokban él. Nagy ritkán esély lehet Chilei szürke tőkehalra is szintén a Csendes-Óceánból (FAO-87). A FAO-kódokkal jelölt halászati területekről itt olvashattok bővebben.
A legjobb lenne persze piacon halat venni, de például nálunk is nyaranta legfeljebb pénteken és szombaton van nyitva a halas. Ez a fogás egyéves kortól kínálható a bab miatt, ami nehezebben emészthető. Bab nélkül 8-9 hónapos kortól már remek ebéd.
A recept leírásában baba verzió is szerepel, amely fűszerekben szegényebb (csak zöldfűszerekkel ízesített) és a babának szánt halat sem pácolom hozzá előzőleg.
Hozzávalók 4 személyre:
40 dkg fehér húsú halfilé
15 dkg száraz bab (pl vörösbab)
1 db vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
2 db sárgarépa
1 kisebb nyári zeller
2 szem paradicsom
½ zöld vagy savanykás alma
Pár csipet só
Kókuszolaj a pirításhoz
A hal pácához:
1 fokhagyma
Fűszerek: pici őrölt koriander, szárított gyömbérpor, szerecsendió, szárított petrezselyem, szárított zeller
Kb 2 ek olívaolaj
Pici só
A klasszikus dressinghez:
1 ek almaecet
3 ek extra szűz olívaolaj
1 dl krémes joghurt
Friss zöldfűszerek: citromfű, kevés kakukkfű, sok kapor
A tejmentes dressinghez:
1 ek almaecet
3 ek extra szűz olívaolaj
1 dl növényi tejszín vagy kókuszjoghurt
Pár csipet só
Friss zöldfűszerek: citromfű, kevés kakukkfű, sok kapor
A baba dressinghez:
½ vöröshagyma
½ alma
1 evőkanál rizstej
1-2 tk semleges ízű, nyersen préselt olaj, pl hozzátáplálós olaj
Fűszerek: pár facsarás frissen facsart citrom, kevés citromfű és kapor
Elkészítés:
A babot előző nap beáztatom. Egy nap után az áztatóvizét leöntve új vízben megfőzöm.
A halból egy darabot levágok a baba verzióhoz, kis falatnyi kockákra vágom, és pici hozzátáplálós olajjal, és citromlével összekeverve a hűtőbe teszem. A hal nagyobb részét a családi verzióhoz szintén kockázom, majd egy keverőtálba teszem. Olívaolajjal, sóval, aprított vagy zúzott fokhagymával, és a pác fűszereivel kézzel összekeverem és néhány órára a hűtőbe teszem.
Elkészítem a dressingeket. Az almaecethez apránként csorgatva az olívaolajat habverővel krémesre keverem. Jöhetnek az aprított zöldfűszerek, majd a joghurt vagy növényi tejszín/kókuszjoghurt, attól függően, hogy klasszikus, vagy tejmentes szószt készítek.
A baba dresszingjéhez a vöröshagymát megtisztítom, és felaprítom, és egy kis serpenyőben minimális kókuszolajon megfonnyasztom. Az almát apróra kockázom, és átforgatom a hagymával, és hagyom megpuhulni. A keveréket krémesre turmixolom, fűszerezem, kis növényi tejjel és olajjal lazítom.
A hagymát, fokhagymákat megtisztítom, finomra vágom. A gyökérzöldségeket megtisztítom, az almát és paradicsomot megmosom, és hasonló méretű kockákra vágom.
Serpenyőben először a baba számára sütöm meg a halat, majd kiveszem, félreteszem. Jöhet a nagyobbak számára pácolt hal. Először picit megpirítom, majd alacsonyabbra véve a lángot hagyom átsülni. Kiveszem.
Ki kókuszolajon pirítani kezdem a gyökérzöldségeket is, majd alacsonyabbra véve a lángot időnként kevés vízzel felöntve ízlés szerint puhítom. Leveszem a tűzről, hozzáforgatom az almát és a paradicsomot.
A baba számára kiveszek egy pár evőkanállal. Valószínű, hogy az ő gyökérzöldségeit még puhítani kell. Akkor a kis serpenyőben egy kis vízzel még tovább párolom, majd hozzákeverek pár kocka almát, végül a paradicsomot, és hagyom kicsit összerottyanni. Leveszem a tűzről, és langyosan beleforgatom a sűlt halkockáit, és átkeverem a dressingjével. Ha egyéves kor alatt van, babot nem teszek hozzá. A hűtőben hagyom összeállni, és tálalás előtt tíz perccel kiveszem.
Összeállítom a családi verziót: a halat, a zöldséges keverékkel, a babbal, a nyers almával és paradicsommal összeforgatom, és szentesítem a dressinggel. Még egy pár órán át a hűtőben ismerkedhetnek az ízek.