Évkezdés idejétől három, körülöttünk döngő legyet is üthetünk egy csapásra ezzel az étellel. 1. valami értelmes és laktató uzsonnát szeretnék pakolni neki. 2. valami olyat kéne kitalálnom, ami szállítható. 3. jó volna, ha több zöldséget enne, mert a menzán nem biztos, hogy fog. Ez a rizsfejfújt olyan magától értetődően és hivalkodástól mentesen tartalmazza a zöldségeket, hogy el is feledteti az intelmet, hogy zöldséget kell enni, mert anyám azt mondta. Muffinformában sütve alkalmas ovis vagy osztálykirándulásra, és maceramentes benti fogyasztásra is. Ha otthonra készítem, akkor hagyományosan tortaformában sül, valami kis mártogatóssal, most épp cukkinis, kesudiós szósszal. És még néhány ötletet megosztok a posztban, hogyan oldjuk meg az uzsonnát a napi darálóban.
Az óvoda és iskolakezdés előtti napokra hatalmas energiák összpontosulnak. A tornazsáktól az uzsonnásdoboz beszerzésétől az iskolatáska minden egyes dizájnelemein történő alkudozásig, a füzetbekötéstől az ebédbefizetésig végtelen a to do lista.
Ebben a nagy koncentrációban még egy csomó ötlet a fejünkben van, milyen uzsonnákat csomagolunk majd. Később sokszor alábbhagy a lelkesedés, mert lehet, hogy az a hálátlan hozzá sem nyúl, csak összenyomódva hazahozza, vagy mert lehet, hogy rendszeresen elcseréli a padszomszéd parizeres kenyerére a chia magos, mangós rizspudingunkat, és a kettő befektetett munkája, eszmei és valós tápértéke sincs egyensúlyban. És mert kinek van ideje munka után különórákra és edzésre vinni a gyereket és aztán még nekiállni sütni? Nem jöhet össze mindig a kézműves uzsonna, de akkor is az alábbi, néhány szempont fontos lehet.
1.
A gyerekeknek is a lassan felszívódó szénhidrátok az ideálisak. A gyors szénhidrátok, lekváros bukta, kakaós csiga, kekszek, tejdesszertek, csokik, cukros üdítők gyors vércukoremelő hatásukkal és nagy inzulinválaszukkal egy hirtelen, nagy energiadömpinget adnak, utána azonban a vércukorszint esésével a gyerekek ingerültek, fáradtabbak, dekoncentráltabbak, éhesebbek lesznek. A gyerekek még érzékenyebben viselik az utazást a vércukorszint hullámvasútján, ezt a hangulatukon is lehet látni. Ami teljes kiőrlésű, rostokkal teli, esetleg magokkal tuningolt, cukormentes, az ebből a szempontból ideálisabb.
2.
Ha egy uzsonna tartalmazza egyszerre mindhárom makrotápanyagot, a szénhidrátot, zsírt, fehérjét (nem feltétlenül sült hátszín formájában, a sajtok, növényi fehérjék, például magokban, lencsefélék is érnek), az egy jól hasznosuló, és tápláló összetétel. Ezt egész egyszerűen is el lehet érni, a komplexitást akár egy zöldséges, vagy gyümölcsös muffin, egy csicseriborsólisztes zöldségfasírt, a tortilla, vagy fasírt variációk, vagy egy tönkölykenyér avokádóval, pirított magokkal, vagy hummusszal és némi zöldséggel is simán tudják hozni.
3.
Érdemes kipróbálni időnként nemcsak a falatkás, hanem a kanállal, villával ehető uzsonnákat is, például a gabonás salátákat. Tonhalsaláta kölessel, tabulé, házi gyümölcsrizs cukor nélkül, fahéjjal, vaníliával, vagy kardamommal igazán nem macerás ételek. A müzlik, zabkásák növényi tejjel, gyümölccsel vagy joghurttal is jó tízóraik, ha nem azt reggelizett a csimota.
4. A muffinforma az egyik legjobb találmány, ami az évkezdést támogatni tudja. Zöldséges, gyümölcsös, mindenféle jóságos snackek készülhetnek benne.
Még több, gyerekre szabott ötletért érdemes Táplálko-Zóna Anna ötleteit is elolvasnotok itt.
A most következő rizsfelfújt komplett tápanyagforrás, variálható zöldségekkel, és szállítható formátummal. Ha gombával készül, 2 éves kortól kínálható, gomba nélkül 1 éves kortól.
Hozzávalók (egy csatos tortaformához, vagy 10-12 muffinhoz)
Zöldségfelfújt
25 dkg gomba (barna csiperke, laska, bármi más)
40 dkg egyéb, vegyes zöldség (pl karfiol, brokkoli, zeller, sárgarépa, cukkini)
1 vöröshagyma
2-3 gerezd fokhagyma
3 tojás
Kb 12 dkg rizsliszt, vagy más, szimpatikus liszt (a zöldségek víztartalmától függően igényelhet többet, kevesebbet)
1 kezeletlen citrom héja és pici leve
4-6 db aszalt paradicsom
Fűszerek: só, 1 kk garam masala (ha kéznél van)
Zöldfűszerek: 3-4 ág kakukkfű, 3-4 levél bazsalikom, 1-2 levél zsálya, 1 ág majoranna és borsikafű
1 kk sütőpor
Cukkinis kesuszósz
10 dkg natúr kesudió serpenyőben megpirítva és fél napra beáztatva
1 kicsi cukkini
1 gerezd fokhagyma
Fűszerek: só, pici citromlé, 6-8 levél bazsalikom, egy kevés menta
Olívaolaj és ha van, 1 kk valamilyen magolaj (törökmogyoró, mandula)
Ha igényli: 2-3 evőkanál növényi tej vagy tejszín, vagy joghurt
Vaj vagy olaj a pirításhoz
Elkészítés:
A szósszal kezdve: a cukkinit apróra kockázom és seprenyőben vajon vagy olajon megpirítom. Amikor a gyerekeim épp nem szeretik a fokhagymát nyersen, akkor a cukkinit kivéve azt is megpirítom egészben, miután késsel kicsit összenyomtam.
A megpirított és beáztatott, lecsöpögtetett kesudiót a cukkinivel és fokhagymával együtt leturmixolom. Sózom, meglocsolom egy kis citrommal, rátépkedem a zöldfűszereket. Ha kell, még krémesítem növényi tejjel (akinek mehet: joghurttal), és meglocsolom olívaolajjal, pici magolajjal. A hűtőbe teszem.
A zöldségeket megtisztítom, feldarabolom és egy fazék vízben felteszem főni. Nem főzöm túl puhára, maradjanak roppanósak.
A hagymát, fokhagymát, gombát megtisztítom, apróra vágom, és az aszalt paradicsomot is aprítom.
Serpenyőben, egy kis olajon megfonnyasztom a hagymát, hozzádobom a gombát, és csak épp, hogy átkeverem néhányszor. Ha elkészült és levettem a tűzről, csak akkor keverem hozzá a fokhagymát. Egy keverőtálba borítom.
A sütőt 180 fokra fűtöm.
A főtt zöldségeket felaprítom és a keverőtálba dobom. Előkészítek egy másik keverőtálat a tojás fehérjének, és a tojásokat feltöröm úgy, hogy a zöldségekre csorgatom a sárgáját, az új tálba a fehérjét. A sárgáját a zöldégmixhez forgatom, a fehérjét pici sóval felverem.
A zöldséges masszát sózom, fűszerezem, rátépkedem a zöldfűszereket, és a sütőporral átforgatott liszttel elkeverve laza masszát kapok.
Előkészítem a kapcsos tortaformát, vagy muffinformákat és kiolajazom.
A zöldséges masszához forgatom a tojásfehérjehabot óvatosan, és a masszát a tortaformába vagy a muffin formákba kanalazom. Tortaformában 30 percig, muffin formákban 25 percig sütöm.