A legtöbb kérdés a blog kezdete óta az édesítésről érkezett. Amióta gyerekeim vannak, nekem is nagy dilemmám. Mennyire egészséges, ha gyümölccsel váltjuk ki a finomított cukrot? Mennyire jó nekik például a méz? És a szirupok, vagy a stevia? Ezekre a kérdésekre itt a válasz. Néhány hónapja Szabó Gál Bencével beszélgettünk a gyerekek tudatos táplálásáról, aki többek közt a finomított cukornak a stresszhormonokra ható ártalmait is említette. Most mélyebben belementünk az édesítés témájába, és kiderült, a termékfejlesztő hatóanyagszakértő milyen édesítési módokat tart gyerek-komaptibilisnek. Még két szakembert bevontam, hogy tegyék hozzá ők is tudásukat és tapasztalataikat. Dr. Schwab Richard gasztroenterológus többek közt arról beszélt, miért okoz emésztési problémákat a túl sok szénhidrát, Szántai Zsolt egészségmentort pedig ötgyerekes apaként arról is kérdeztem, náluk otthon milyen édesítők vannak. Bónuszban a saját édesítő trükkjeim is érkeznek.
Sokszor halljuk, hogy ne adjunk a gyerekeinknek cukrot, de lakatlan szigeteken kívül nehéz édességek kísértése nélkül élni. Pláne, hogy már az anyatejjel megtanultuk, hogy az édes íz megfelelő kalóriatartalommal a túlélést szolgálja. Ha az első években sikerül is kikerülni a finomított cukrot, amikor a gyerekek közösségbe kerülnek, ott egészen biztosan lesz.
Aki hozzáadott cukortól mentes konyhát visz, sok utánajárást, energiát kell beletennie, küzdenie a boltban nassért ordító gyerekével, a szeretetüket a C6H12O6-képlet alapján kifejező rokonokkal és barátokkal. Arra jutottam, hogy itthon csak olyan édesítést használunk, amit jónak tartunk, moderáltan édesen főzünkm, sütünk, hogy ez legyen a megszokott ízvilág. A gyerekeknek jóval több ízlelőbimbójuk van a felnőtteknél, ezért eleve intenzívebben érzik az ízeket. Nem érdemes túlzóan édes ízekhez szoktatni őket.
Ugyanakkor ha társaságban vagyunk, nem tiltom a cukrot, időnként jöhet fagyi, csoki, és társai, legfeljebb mértékletességre próbálom tanítani őket. Ez nagyjából fenntartható anélkül, hogy örökre megutálnának. Engem sajnos senki nem intett mértékletességre gyerekkoromban, és nemcsak a fogorvosnál voltam gyakori vendég, hanem a bélfórám, emésztésem is megsínylette az édesipar szorgos terméktesztjeit.
1. De mi is az a cukor?
Mindenmentes narancsos répatorta - ezt az alapreceptet visszatérően használom pohárkrémekhez, vagy torta alapként
Többféle van. Az egyszerű szénhidrátok, a monoszacharidok közé tartozik a szőlőcukor, azaz glükóz (vagy dextróz), a gyümölcscukor, azaz fruktóz, illetve a galaktóz. Az összetett szénhidrátok több monoszacharid molekulából, víz kilépésével képződött vegyületek. Lehetnek oligo- vagy poliszacharidok, a cukrok nagy része az előbbi csoportba tartozik.
Legismertebb diszacharidok a laktóz, azaz tejcukor (glükóz+galaktóz), a szacharóz, polgári nevein kristálycukor, répacukor (glükóz+fruktóz), illetve a világ cukortermelésének 80%-át adó, csöppet sem fenntartható módon előállított nádcukor. De lényegében a barnacukor és kókuszvirágcukor is ez a kategória. Élettanilag hasonló a hatásuk, így a kristálycukrot nádcukorra vagy kókuszvirágcukorra cserélni azért, mert az biztos egészségesebb, nem érdemes. Az viszont igaz, hogy finomabbak, ízük teltebb.
A kevésbé ismert diszacharidok közé tartozik a maltóz, és a cellobióz is. Az édesítés csárdájának két dudása azonban a glükóz és a fruktóz, őket érdemes jobban megismerni.
2. Mit tud a glükóz?
Egyszerűen összedobható édes reggeli kenyér nélkül, remek természetes glükóz-forrással: batáta toast kétféle, cukormentes krémmel és eperrel - recept
A szőlőcukor a sejtek üzemanyaga. Az elfogyasztott szénhidrátok nagy része glükózzá bomlik, a szervezet ezt tudja a legjobban, közvetlen módon hasznosítani. Az agynak és az idegrendszer sejtjeinek olyannyira szükségük van rá, hogy csak megfelelő vércukorszint mellett tudnak működni. Az agy a legfontosabb glükóz felhasználó szervünk, a fejlődő szervezet igénye ebből a szempontból is nagy. A glükóz a neurotranszmitterek (ingerületátvivő anyagok) képzéséhez és a neuronok anyagcseréjéhez elengedhetetlen.
Szervezetünk glükóz felhasználásában a hasnyálmirigy által termelt inzulin hormonnak van kulcsszerepe. Az inzulin teszi lehetővé a sejtek glükózfelvételét. A feleslegről is intézkedik, hogy a zsírsejtek gyorsan hasznosítható glikogénként, vagy hosszabb távú befektetésként, triglicerid formájában tárolják.
3. Mi a fruktóz?
A gyümölcsök, mézek fő monoszacharidja. A legédesebb cukor, a glükózhoz képest 30-40%-kal kevesebb is elég belőle ahhoz, hogy ugyanolyan szintű édességet érjünk el. És még a vércukorszintet is lassabban emeli, a glikémiás indexe alacsonyabb. Eddig mindez nagyon jól hangzik, csakhogy a fruktózt a sejtek nem tudják közvetlenül felvenni, mint a glükózt, hanem hasznosításához a májsejtek zsírrá alakítják (ez a lipogenezis).
4. Mi a baj a fruktózzal?
Szántai Zsolt a sport felől közelített a táplálkozás, majd a holisztikus egészégtudat felé. Úgy tartja, ahhoz, hogy gyerekei teljes, boldog életet tudjanak élni, neki, mint szülőnek kell mintává válnia.
Ha túl sok a gyümölcscukor, akkor a felesleg a májban részben a glikogén raktárak töltésével, még több bevitel esetében a máj zsírosodásával jár. Részben viszcerális zsír formájában a hasüregben halmozódik fel, és romló vérzsír összetételben, illetve hasi hízásban mutatja meg magát. Ez az anyagcsere rendellenességek küszöbe, ahonnan néhány lépés a metabolikus szindróma. A húgysavszintet is emeli, ami pedig a húgysavkristályok halmozódását indíthatja el az ízületekben, ezzel növelve a közvény esélyét.
“Meggondolandóvá teszi a fruktózt az is, hogy a bélnyálkahártya falát felépítő kollagén peptideket bontja, ezzel hozzájárul az áteresztő bélhez. Nagy mennyiségben gyulladáskeltő anyag, tehát hozzáadott cukorként lehetőleg ne használjuk” - tette hozzá Szántai Zsolt táplálkozás és fitnesz szakértő, egészségmentor, a Bodywakes Életmód Akadémia alapítója.
Zsolt több ezer vendég egészségügyi problémáival találkozott már, és abban hisz, hogy mindenki számára létezik egy méretre szabott, hosszú távon is tartható életmód, amelyben nemcsak a táplálkozásnak, hanem a mozgásnak, az életfilozófiának, szociális környezetnek és gondolkodásnak is szerepe van. Ezt, mint családi mintát is tovább adhatjuk. Ugyancsak azt tapasztalja, hogy az életmódváltók körében az egyik leggyakoribb kérdés, hogy mivel édesítsenek, így a cukor, és ezen belül a fruktóz hatásairól is gyakran beszél. Később még a gyümölcsfogyasztással kapcsolatban is ad javaslatot.
A fruktóz esetében is fontos tehát, hogy annyit vegyünk magunkhoz, és lehetőleg természetes formában, azaz gyümölcsből, amennyit hasznosítani tudunk. Vannak természetes polimerjei, mint például az inulin (megtalálható a hagymákban, csicsókában, articsókban), ami emészthetetlen rostként, a vasatagbélben prebiotikumként hat, és emésztés során a vele együtt leküldött többi szénhidrát felszívódását is lassítják.
A fruktóz minden hatását kiválóan összefoglalta Bartha Ákos és Mezei Elmira Alacsony Fodmap étrend című könyvükben.
Akit bővebben is érdekel a fruktóz metabolizmusa, vagy akár az, hogy Amerikában hogyan járult hozzá az elhízáshoz az élelmiszeriparban elterjedő HFCS, azaz magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, annak érdekes lehet Dr. Karádi István belgyógyász diabetológus előadása.
Ide tartozó téma még a takarékos gén hipotézis, amiről itt egy remek összefoglaló az immunológus Falus András vezette tanulmányból.
5. Honnan tudjuk, mennyi szénhidrátra van szükségük a gyerekeknek?
Szabó Gál Bence szívbéli biohacker. Kamaszként egy buddhista elvonuláson hatátozta el, hogy pályáját az emberek egészségfejlesztésének szenteli - mint arról néhány hónappal ezelőtti interjúnkban beszélt
Ez az életkortól, testsúlytól, életmódtól, mozgástól függ. Az arányokat tekintve a kicsik energiaszükségletének nagyjából felét a szénhidrátok fedezik, többek közt az izomzat és agy működéséhez elengedhetetlen tápanyag. A gyerekeknél láthatjuk, hogy egy atomreaktor sem dolgozik szorgosabban, mint ők, akik egész nap mozgásban vannak. Agyuk fejlődése, és maga a növekedés is szénhidrátigényes, alapanyagcseréjük a testtömegre számítva arányaiban nagyobb, mint a felnőtteké. A szénhidrát tehát nagyon fontos, csak az nem mindegy, milyen forrásból. Az MDOSZ ajánlása szerint a napi energiamennyiség 45-60%-a származzon szénhidrátból.
“Jó, ha egy gyerek kalóriabevitelének nagyjából a 40%-a szénhidrátból származik. Emellett 10 % fehérje, 50% zsírbevitel lenne a jó- mondja Szabó Gál Bence a GAL Vital alapítója, aki más arányokat ad meg, magasabb zsírbevitelt például, amelyről a gyerekek esetében úgy gondolja, az agy szempontjából szükség van rá. A szénhidrátról pedig így tartja “nekik kétszer olyan magas a szénhidrát szükségletük, mint egy felnőttnek, elsősorban az arányaiban lényegesen nagyobb agyuk miatt. Számukra a jó szénhidrátforrások a glükóz polimerek, a keményítős termések. “ Erről már az év elején megjelent interjúnkban is szó esett.
6. “Az én gyerekem nem hízik az édességtől. Miért ne kaphatna?”
Ezt a kókusztortát a középsőmnek találtam ki a 2. születésnapjára. Visszafogottan édes és cukormentes, és van a krémjében egy trükk. Ha érdekel, katt a receptre.
Gyerekkorban az energia hasznosítása jobban működik. Az agy fejlődése és a növekedés is közrejátszik ebben. De ez nem jelenti, hogy nekik nem árt a túl sok szénhidrát. Zsolt erről így fogalmaz:
“Egy fiatal szervezet, optimális sejtműködéssel sokkal több mindent elbír. De azt ne felejtsük el, hogy a szervezetük sejtszinten mindenre emlékszik, ami hatott rá. És ha már gyerekkorban túlzottan leterheljük a hasnyálmirigyüket, amelynek béta-sejtjei termelik az inzulint, azzal kockáztatjuk a későbbi inzulinreziszteniát, illetve cukorbetegséget. Ha ugyanis rendszeresen túl sok inzulinra van szükség a szénhidrát többlet miatt, akkor a sejteken lévő inzulin receptorok be tudnak bukni, és ki tud alakulni az IR. Gyerekkorban még kevésbé alakulnak ki a problémák, de arra gondoljunk, vajon 20-30 év múlva szervezete mennyire tolerálja majd azt az életmódot, amit évtizedeken át folytatott?
A kutató gasztroenterológus Schwab Richarddal tavaly ősszel már részlesebben beszélgettünk többek közt arról, szülőként mit tehetünk azért, hogy a gyerekeinknek egészséges bélflórája alakuljon ki. Ebben a kérdésben egy jól szemléltető, lovas hasonlattal mutatta be, mi történik, ha az életmódunkhoz viszonyítva túl sok szénhidrátot eszünk.
“A lovakról köztudomású, hogy szeretik a zabot, de az ő gyomruk se zabra van kitalálva. Amikor fiatal egyetemista koromban amatőr lovas voltam, megtanultam, hogy attól függően, hogy milyen munkatempót végez egy versenyló, adunk széna mellé zabot, kukoricát, vagy akár még melaszt is. Ha kevesebb munkában van, akár egy hobbiló, akkor eljön az a pont, amikor zabot is alig szabad neki adni, inkább legeljen. A kukorica és a zab között óriási a különbség a rost- és a keményítőtartalmat nézve. Ez azért fontos, mert ma a köztudatban a glutén szerepel első számú közellenségként és a kukorica pl gluténmentes, mégis a zab sokkal kímélőbb a bélrendszernek, épp a kedvezőbb keményitő és koncentrált energia-tartalma miatt.
Ezt a saját diétánkba is beépíthatjük: fontos első lépés a gyorsan felszívódó szénhidrátok csökkentése irányában, hogy kenyér és tésztafélék helyett inkább zabpelyhet, vagy kevert natur magokat tartalmazo, zab alapu müzlit iktatunk be. Tojással, reszelt almával, dióval csodálatos édességeket is lehet sütni belőle. A reszelt alma miatt hozzáadott cukor vagy édesítőszer nélkül is fantasztikus desszert készíthető belőle.
Ha egy ló kisebb mozgás, illetve munkaterhelést kap, de bőven kap zabot (ahelyett hogy füvet legelne, vagy szénát kapna), akkor először csak “zabos” - azaz ingerlékeny, túlfűtött, aztán hosszú távon “kólikás” - hasfájós lesz. Hasonló történik a gyerekkel is: az, hogy mennyi koncentrált energiatartalmú élelmet pl szénhidrátokat kapjon, attól (is) függ, hogy mennyit mozog.
A két kislányom gyakorlatilag megállás nélkül mozog nyáron egész nap: evezünk, úszunk, bicikliznek, futkároznak. Izmosak, karcsúk: ha valaki ennyit mozog, mint ők, akkor belefér, hogy időnként ehessen két gombóc fagyit, vagy lángost a strandon. Ugyanez az étrend iskola/óvoda időben nagyon sok panaszhoz vezethet, amikor nincs mód napközben ilyen mennyiségű mozgásra.”
7. Miért nehéz lejönni az édességről? Miért kell annyira a léleknek?
Ezt a mákos, citromkrémes tortát hivatalosan magamnak készítettem a születésnapomra, de valójában mindig olyat sütök, ami kompatibilis a gyerekekkel. Egyik édesítő trükkje, hogy a krémjében diszkréten lapul néhány sült sárgarépa. A receptje itt.
Hát igen, könnyebb lenne minden, ha nem simogatná úgy a lelket az a rigójancsi. Ennek a dédelgetésnek a biokémiáját Zsolt mutatja be.
“Az édes ízhatás és az agy boldogsághormon-termelése közt van kapcsolat. Minél gyorsabban felszívódó szénhidrátot viszünk be a szervezetbe, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint. Minél magasabbra emelkedik a vércukorszint, annál nagyobb lesz az inzulinválasz. Az erős inzulinválasz hatására nemcsak a cukor jut be nagyobb mennyiségben a sejtekbe, vagy a triglicerid a zsírsejtekbe, hanem egyes aminosavak is az izmokba. Ennek anabolikus, izomépítő hatása van. A szállítófehérjék, amelyek ezeket az amonisavakat bejuttatták, dolguk végeztével felszabadulnak. A triptofán nevű aminosav így felülhet a szabad szállítófehérjékre, és nagyobb mennyiségben átjut a vér-agy gáton át az agyba, ahol szerotoninná alakul. Ez eredményezi a boldogságérzetet” - vázolta Zsolt. Ehhez a mechanizmushoz hozzá lehet szokni, és újabb szénhidrátlökésekkel serkenteni a szerotonin-termelést.
Ide tartozik érdekességként az a gondolat is, amiről Ilkó Péter életmódtanácsadó és jógaoktató beszélt a blogon egy néhány évvel ezelőtti interjúnkban. A csokoládévágy egyik okaként a szervezet mikrotápanyagok, például magnézium, vas iránti vágyát nevezte meg. Erre is érdemes figyelni a gyerekeknél.
8. Hogyan hat az édesség a bélflórára, az emésztésre?
Az alma az egyik legjelentősebb fruktóztartalmú gyümölcsünk. Önmagában is elég édes tud lenni, itt barackvelővel karamellizáltam, hogy azoknak is bejöjjön, akik süteményben jobb szeretik még édesebben - bababarát almatorta recept
Az előző interjúnkban Bence említette a cukornak a bélflórára gyakorolt hatásait. Ebbe itt most még részletesebben belementünk.
“A kristálycukor a glükóznak meg a fruktóznak egy-egy arányú összekapcsolódása. A szervezetben a felbontásához szükséges az invertáz nevű enzim, amit a hasnyálmirigyünk, illetve a vékonybél bolyhai termelnek. Ha ez az enzim nem termelődik jól, például azért, mert rossz táplálkozás, túl sok cukorfogyasztás miatt a bélbolyhaink nincsenek jó állapotban, vagy a hasnyálmirigy nem közömbösíti eléggé a gyomorból a vékonybélbe áramló béltartalom pH-értékét, akkor emiatt nem tud jól működni ez az enzim. Az eredmény az lesz, hogy a baktériumok emésztik a cukrot és ők maguk fognak rajta szaporodni. És ebből különböző bélflóra-torzulások tudnak keletkezni, a gyerek hasfájós lehet, puffadhat, hasmenése vagy épp szorulása lehet.
A másik oldala a dolognak az, hogy a fruktóz sokaknál rosszul szívódik fel. Mivel a májnak kell átalakítania, a fruktóz szabad formában tovább tartózkodik a belekben, mint a glükóz, és ez is rossz hatással tud lenni a bélflórára.”
9. És hogyan változik a bélfóra, ha elhagyjuk a cukrot?
"Nem ússzuk meg, hogy törődjünk magunkkal. Ma már a minőség nem vehető meg pénzért" - állította korábbi interjúnkban Schwab Richard gasztroenterológus, belgyógyász. Kedvenc területei közé tartoznak a mikrobiom egészségre gyakorolt hatásai, és a molekuláris diagnosztika
Ezt a kérdést a kutató gasztroenterológus dr. Schwab Richárdnak tettem fel, mert mai tudásunk szerint a bélflóra minősége fontos szerepet játszik az egészséges fejlődésben és az immunrendszer szabályozásában is. A Diavitas Program alapítója szereti az irodalmi hasonlatokat. Most úgy fogalmazott, hogy a velünk élő bakétrium-sokaságra úgy tekintsünk, mint egy könyvtárra.
“Abból tudjuk megítélni, hogy egy könyvtár mennyire komplett, hogy van-e legalább Petőfi Sándor, Ady Endre, Arany János kötet, és szerepelnek-e a fontosabb írók, költők különböző korokból. Ha van 28 Petőfi kötet, de más szerzők hiányoznak, mondjuk nincs egy Szabó Lőrinc se, akkor az már csökkent diverzitást mutat. Nem minden “könyv” hiánya jelent kockázatot, sőt: ha a bombagyártás leírásáról nincs szakirodalom egy iskolai könyvtárban, az még kívánatos is. . Ha pl izületi gyulladásokat provokálni képes baktériumok eltűnnek, annak örülünk, de az biztos, hogy a baktériumok soféleségének, a diverzitásnak a csökkenése összességében betegségkockázatot jelent, mivel a mikrobiom sérülésére, úgynevezett diszbiózis kialakulására hajlamosít.
Én úgy látom, hogy nem az az elsődleges kérdés, hogy teljesen ki tudjuk-e iktatni akár a húst, akár a cukrot, vagy bármit az étrendünkből, hanem az, hogy milyen arányban hagyjuk ezt meg. Ma már mindent meg lehet oldani. Vegetáriánus is lehet valaki, csak lényegesen több utánjárással, befektetett munkával jár. Senki ne gondolja, hogy ha csak répát eszik és almát, akkor egészségesebb lesz, mintha egy ésszerű és sokoldalú táplálkozást folytatna. Tessék egy héten háromszor elmenni a piacra, minél több idény jellegű zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani, minél kevesebb feldolgozott, magas keményítő tartalmú gabonát!
Bizonyos pontig nem gond a cukor. De mi ez a bizonyos pont? Ha amúgy rengeteg nyers zöldséget, rostot eszik valaki, nincsenek túlsúlyban az édességek, csipszek - ami amúgy is egy nonszensz étel-, akkor belefér.
Hadd osszak meg egy receptet, amit itthon szoktunk készíteni: tejfölt összekeverünk pesztóval, és hosszúkásra vágott répával “kanalazzuk”. Mindig azt szoktam mondani a pácienseknek is, hogy ha lehet, egész nap nassoljanak: előre felvágott zöldséget, gyümölcsöt majszoljanak. Lehet mellé sajtot is enni. "
A doktor családjához hasonló egészséges nasst gyakran készítünk mi is. Ennek hozzávalói: 2 db sárgarépa és egy savanykás alma lereszelve, 50 g szezámmag megpirítva és ledarálva, 1 fokhagyma, balzsamecet, citrom, só, 6-8 bazsalikom levél aprítva, 1-2 ág kakukkfű, olívaolaj, tökmagolaj
"Az a véleményem, ha valaki váltani szeretne, akkor egy nagyon drasztikus váltás helyett annyit tegyen, hogy számolja össze, hol tart a napi nyers zöldség bevitelben. És azt emelje ésszerű ütemben, amit korlátoz általában a puffadás. Nem kell egyik napról a másikra 1 kg almát vagy répát enni. Ha hetente 10%-nak megfelelő mennyiséggel eszünk többet, de minden nap, az pár hónap alatt nagyobb megterhelés, megrázkódtatás- (és mellékhatás) mentesen átalakítja az étrendet úgy, hogy szinte észre sem vesszük. Ami fontos ugyanakkor, hogy ezek az apró lépések nagyon következetesek legyenek. A gyakorlatban az a szerencse, hogy az étrend változásával az ízlésünk is átalakul. A lassan, de változó bélfóránk “megeteti” majd velünk azt, ami számára kedvező, és ez tartós eredményhez vezethet"- tette hozzá a gasztroenterológus.
10. Mennyire egészséges, ha cukor helyett gyümölccsel édesítünk?
Amikor sült zöldségek és gyümölcsök csapatjátéka éppen elég az édes ízhez: sütőtökös birsalmás minipite - recept
A fruktóz hatásairól fentebb már bőven szó esett. Ezért is dilemmám az édesítéssel kapcsolatban, hogy a finomított cukornál mennyivel jobb a gyümölcs, amit koncentráltan használunk, ha édesítünk vele? A gyümölcsben a fruktózon kívül különböző arányban glükóz és más cukrok is vannak, illetve rostok, vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok. Bence segít most jobban eligazodni a gyümölcsös édesítésben.
“A gyümölcs a sima cukor, azaz a szukróz, vagy szacharóz és a méz között egy átmenet: A sima cukor ugye 1db fruktóz és 1db glükóz összekapcsolódásából álló molekula. A valódi mézben viszont nincs szacharóz, csak szabad glükóz és szabad fruktóz, azok kb 1:1 arányban, nem összekapcsolódva, emiatt nem kell az emésztéséhez szacharáz/invertáz enzim. Sőt az igazi még tartalmazza is ezeket az enzimeket. A gyümölcs pedig tartalmaz mind szacharózt, mind szabad glükózt és szabad fruktózt is, ahogy némi enzimet is a szacharóz emésztéséhez. Ezért mondom, hogy a benne lévő szénhidrát minőségét nézve a cukor és a méz között van a gyümölcs.
A nemesítés során a cél az volt, hogy a gyümölcsök minél édesebbek legyenek, ezért nem csak glükóznak, a fruktóznak és szukróznak/szacharóznak az össz mennyisége nőtt meg a gyümölcsben, de az arány is a fruktóz felé tolódott el (tudjuk már, a fruktóz kétszer édesebb, mint a glükóz). Ezért van az, hogy a mai gyümölcs arány az olyan 1:1 körüli. Régen ez olyan 1:2 körüli lehetett a glükóz javára. A glükóz pedig segíti a fruktóz felszívódását, a lecsökkent glükóz a fruktózhoz képest, tehát a bélflórára is rossz hatású tud lenni, mivel tovább marad ott a fruktóz a bacik számára.
A nemesítés másik célja, hogy a termés ellenállóbb legyen a rovarokkal meg környezeti behatásokkal szemben. Hátulütője, hogy a nemesítés során a vitamintartalom csökkent. Egy 50 évvel ezelőtti almában közel 500 mg C-vitamin volt, míg egy maiban 4 mg van. Ma már olyan alacsony a vitamin és hasznos anyag tartalma a gyümölcsöknek, hogy nem biztos, hogy érdemes ezekkel számolni. A színanyag-tartalomnak köszönhető antioxidánsok, flavonoidok említhetők viszont, mert az édesség mellett az is számít, hogy szép legyen az a gyümölcs. A lényeg, hogy csökkent a hasznos anyag tartalma, a cukor pedig minőségében romlott, mennyiségben nőtt. A nem édes, és bogyós gyümölcsök a legjobbak még mindig.
Gyümölcsből a napi fruktóz bevitel egy felnőtt ember esetében 15 grammig kifejezetten előnyös, ha meg az össz szénhidrát arányokat nézzük, akkor a 80-20 % glükóz-fruktóz arány ideális. Gyerekeknél is nagyjából ez az arány az optimális.
Amely szénhidrátforrásokkal ezt az ideális arányt könnyen tudjuk tartani: az az édesburgonya, a banán, a rizs, a krumpli, a tápióka (= manióka/yucca/cassava), a yam gyökér, a hajdina, a quinoa, zab, a köles. A gabonák csak glükózt tartalmaznak, ahogy a banánon és édesburgonyán kívül felsoroltak is. Természetesen kis gyümölcs is belefér, a lényeg, hogy a szénhidrát java ne gyümölcsökből, mézből és cukorból számrazzon, hanem inkább a felsoroltakból. A quinoának, hajdinának és zabnak ráadásul még a glikémiás indexe és telítettsége is alacsony.
11. Hogyan használjuk tehát okosan a gyümölcsöket?
Ezt a hókiflit banán édesíti, és egy kis porrá őrölt glicin - recept itt
Bence szerint az arányokra figyeljünk. “Ha a gyerek amúgy szereti a gyümölcsöt, és még az édességében is gyümölcs van, az már sok lehet. Ha viszont a szénhidrát fogyasztásának többsége keményítős, akkor sokkal inkább lehet a desszertje gyümölccsel édesített. A legjobb, ha nyersen használjuk.
Ha főzzük a gyümölcsöt, akkor tejszínnel/kókuszzsírral, vagy olyan zsiradékkal érdemes, ami nem tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat (vagy persze zsiradék nélkül), és akkor nem keletkeznek AGE-k (glikációs végtermékek, amelyek a hormonrendszerre és az inzulinérzékenységre is rossz hatással vannak. És hogy mik ezek és hogyan keletkeznek, itt olvasható bővebben ). A gyümölcsös édesség tehát tartalmazzon fehérjét és lehetőleg minél kevesebb többszörösen telítetlen zsírsavval legyen együtt főzve. Ebből a szempontból a vaj, az olívaolaj, a magas olajsavas napraforgó, a kókuszolaj jobbak.
Azt se felejtsük, hogy ha a gyümölcsöt főzzük, préseljük, akkor acellurális lesz, és élettanilag nem lesz jobb igazából, mint a cukor (ezt a gyümöcsleves posztomban én is kifejtettem). Nyilván egy kis vitamin meg rost lesz benne, ebből a szempontból jobb csak.
Legjobb lenne édességként olyasmit készíteni, hogy banánt, gyümölcsöt, valami kis tejszínes vaníliamártással és glicinnel kiegészítünk. A glicin és a szőlőcukor is segíteni fogja a fruktóz felszívódását, könnyítve az emésztést. Közben a glicin a vércukor emelkedést is megfékezi. Jó édestő tehát gyerekeknél is a glicin a fruktóz káros hatásai ellen és a vércukor normalizálás miatt is. Viszont gyerekeknél, csupán a biztonság kedvéért jobb nem nagyon túllépni a napi 2g/10kg glicin mennyiséget, azaz egy 30kg-os gyerek esetében 6g legyen a maximum.
12. Bence, mit ajánlasz még édesítésre?
A glükózban gazdag sütőtök édesíti ezt a reggelit. A szezámkaramell kiemeli, a narancs és áfonya savat ad hozzá: sütőtök kenyér szezám karamellel
“Az eritrit, a stevia, és a monk fruit kivonat jók még. Az eritrit megint tud nagy mennyiségben emésztési problémát okozni, a stevia pedig keserű utóízű. Leginkább azt tartom jónak, ha mindezeknek a keverékét használja az ember. Én úgy kombinálom az édesítőket, hogy az édesség harmadáért a stevia, harmadáért az eritrit, harmadáért meg a glicin felel. Gyerekek esetében a szőlőcukrot is jónak tartom, amennyiben amúgy nem esznek sok szénhidrátot. Azaz ezt a négyet érdemes keverni, úgy hogy kb mind az édesítő hatásért egyenlő arányban feleljen és a glicinre vonatkozó napi 2g/10kg-ot lehetőleg nem meghaladva.”
A monk fruit, azaz a szerzetesek körtéjének kivonata a világon többfelé is használt édesítő. Itthon egy formában kapható, gyümölcsként hármas csomagolásban a Dr. Chentől. 100-200-szor édesebb, mint a szőlőcukor, és vagy önmagában, kivonatként, vagy steviával, eritrittel házasítva rendelhető édesítő formában, például az iHerb oldalán. még nem próbáltam. Ha valaki próbálta, örülnék, ha megosztaná a tapasztalatait.
A többi édesítőről, és azok használati trükkjeiről még lesz szó nemsokára.
A csokipuding kiváltására egyszerű és gyors banános, kakaós pohárkrém (nice cream, ha trendin fogalmazunk) házi zabkeksz morzsával (zabpehely, banán, kókuszolaj, fahéj, vaníliakivonat jól összegyúrva, és 150 fokon 20-25 percig szikkasztva) és bogyókkal
13. Zsolt, ti otthon milyen édesítőt használtok?
“Jellemzően stevia-eritrit keveréket, és abból is nagyon keveset. Mesterséges édesítés nincs. Méz van még otthon, de nem nagyon fogy. Alapvetően szénhidrát típusok vagyunk, a gyerekeink is, magasabb a természetes szénhidrát igényünk. Törekszünk a lassan felszívódó, komplex szénhidrátokra, és hogy a makro és mikrotápanyag-igényünk kielégüljön. Ha ez sikerül, akkor az édesség utáni vágy jóval kisebb lesz. A gyerekeink szervezete napi ötszöri étkezést igényel, és ha ezt megkapják, akkor nem akarnak annyira nasizni. Szeretik a gyümölcsöt, és ha időnként kívánnak édességet, akkor nincs tiltás, például esznek Lidl-s gyümölcsszeletet.
Ha belegondolok, én mennyi cukrot ettem gyerekkorombam, és ahhoz képest egészséges szervezetem van, a gyerekek sokkal egészségesebben esznek. Számukra is az arany középutat próbáljuk megtalálni, és arra törekedni, hogy 80%-ban gondoskodjunk arról, hogy ne terhelődjenek felesleges cukorral. Ezzel már óriásit segítettük abban, hogy hosszú, minőségi életet tudjanak élni.”
14. A mézet hogyan használjuk a gyerekeknél?
A házi pisztácia jégkrémet többféle ásványi anyag és egészéges zsiradék teszi tartalmasabbá. Mézzel édesítettem, itt a receptje
Bence a 10. kérdésnél már említette a méz összetételét és az emésztését segítő enzimet. A méz egy csoda, ha belegondolunk, micsoda összeszervezett munka áll a méhcsaládok életének munkája mögött. Hazánkban körülbelül 20 ezren foglalkoznak méhészettel, és legalább húszféle fajtamézet készítenek. Az akácméz a legismertebb (az idei tavaszi időjárás nemcsak gyümölcsöknek, hanem a méheknek sem kedvezett), és igazi kuriózmumunk a selyemfű méz, amely az alföldön és a gödöllői dombság védet területein termelhető.
Összetételében a már említett fruktózon és glükózon kívül mézfajtánként eltérő arányban szacharóz, maltóz, és dextrin, és prebiotikus hatású oligoszacharidok is fellelhetők benne. Káliumot, B-vitaminokat, kalciumot, magnéziumot, antioxidánsokat is tartalmaz. Az immunsejtek aktivizálására képes, ezért az immunvédekezést segíti.
A fruktóztartalma miatt viszont fontos lenne, hogy ne essünk túlzásba a mézzel. Hevíteni nem érdemes, mert vitamintartalma sérül, enzimei tönkremennek, tehát sem a mézes kalácsban, sem a forró teában nem érvényesülnek a jó élettani hatásai. Másfél éves kor alatt egyáltalán nem ajánlott, mivel a botulizmusért, vagy népies nevén kolbászmérgezésért felelős Clostridium botulinum spórájával szennyeződhet. És még azt is figyelembe kell venni, hogy hisztaminérzékenység, méhcsípés érzékenység, illetve pollen allergia esetén sem jó a gyerekeknek.
Az értékeit megőrizve használhatjuk pudingok, pohárkrémek édesítésére, házi müzliszeletekhez, energiagolyókhoz, mindenféle tömör állagú csemegéhez.
15. Jó dolog a stevia, csak borzalmas íze van. Mit lehet vele kezdeni?
A jázminpakócának vagy édesfűnek is nevezett gyógynövény Dél-Amerikában őshonos, de kellően homokos, laza talajon, sok vízzel kísérve itthon is termeszthető. A növény levelének különleges összetevői azt igen édessé teszik. Szárítva, vagy kivonatként, steviol glycoside-ként használják, és ez utóbbi a kristálycukorhoz képest 2-300-szor édesebb.
Nem új találmány, már a második világháború utáni cukorhiány idején is használták, de divatos csak a 2010-es években lett. Főzésre, sütésre alkalmas, édességét nem rongálja a hőhatás 200 fokig. Alacsony kalóriatartalmú, és a glikémiás indexe jóformán nulla. A vércukorszintet tehát nem emeli meg, arról pedig, hogy inzulinválaszt kivált-e, ellentmondó tanulmányok jelentek meg.
A leggyakrabban eritrittel keverve kapható, mert állítólag az íze úgy emlékeztet a legjobban a kristálycukorra, de valójában nem így van. A stevia harsány, keresnyés mellékíze kilóg nagyon, főleg amikor fagyit édesítenek vele, ami olyankor számomra már ehetetlenül édes. Egyébként kíválóan édesíti a kevert tésztákat, pudingokat, tortakrémeket. Saját tapasztalatom, hogy gyümölcsökkel, aszalványokkal, savas ízvilággal kombinálva, és kis mennyiségben használva a süteményekben nem érződik a mellékíze. Én folyékony kivonatként használom, és néhány csepp is elég tud lenni.
16. A szirupok mennyire egészségesek?
A szirupoknak ellentmondásos a megítélése. 8-10 éve például agavészirup volt az egyik legmenőbb édesítő, mert 20 körül van a glikémiás indexe, de miután kiderült, hogy arányaiban nagyon magas a fruktóztartalma, vesztett a népszerűségéből. Az elmúlt években az almacukor és fügecukor az, amit sokan használnak. Ezek szintén magas fruktóztartalmúak. A szirupokban a glükóz, a fruktóz és a szacharóz aránya változik, és amiben leginkább különböznek egymástól, az íz és és az édesítő erő. A makrobiotika, mind gyógyító rendszer a rizsszirupot használja. Hátulütője tapasztalatom szerint, hogy az édesítő ereje nem olyan acélos, hideg édességekben, pohárkrémekben, sodókban, jégkrémekben meg majdnem el is tűnik, ezért többet kell belőle használni.
Ami ízben és édesítő erőben is nagyon ott van, az a világ sok helyén szeretett, kanadai finomság, a juharszirup. Bár szintén jelentős cukortartalmú, de antioxidánsokat, ásványi anyagokat is tartalmaz, minél sötétebb, annál inkább. A-tól D-ig osztályozzák a szirupokat a mélyülő színük, csökkenő fényáteresztő képességük, és ízük intenzitása alapján. Az emésztési panaszokra ajánlott alacsony Fodmap-étrendben is megengedett édesítő, mivel ha mértékkel használjuk, könnyen emészthető, nem okoz panaszokat.
Nálunk ez a szirup vált be, de ezt sem használom olyan gyakran. Sokféle édességhez passzol, a más említett pudingféléktől a kekszeken át a kevert tésztákhoz, brownie-hoz, ragacsos, puha édességekhez, a karamellás ízvilága nagyon finom. A vegán sütiket tojás híján segít összetartani, a müzliszeletek gabonáit, magvait összetapasztani.
17. Az eritrit mennyire jó a gyerekeknek?
A poliolok, cukoralkoholok sokaknál emésztési problémát okoznak, de papíron főleg a xilitre igaz ez. Ennek ellenére sokaktól hallom, hogy az eritrit is tud puffasztani, csikarni, meghajtani. Saját tapasztalatom, hogy gyümölcsös édességben tud zavarogni.
A nullás glikámiás indexű eritritet a szervezet nem bontja le, nincsenek metabolikus hatásai, a vércukorszintet nem emeli, az inzulinszintre is kis mértékben hat. Kis mennyiségben emésztési problémát sem kell, hogy okozzon, mivel kis része jut a vastagbélbe, ahol a baktériumok jóízűen nekilátnak, másik része a vékonybélből felszívódva a véráramba kerül, majd a vese kiválasztja. A xilithez képest kevésbé hőálló, 160 fok felett elkezd lebomlani.
Mindkettőre igaz, hogy bár édes, a bennünk élő baktériumok és gombák, így a candida sem tudja tápanyagként felhasználni. Más cukorfélékkel ellentétben ezek nem segítik a candida szaporodását.
Az a gyerek, akinél nem fontos, hogy nullkalóriás legyen az édesítője, annak nem létszükséglet cukoralkoholt használni. Nálunk van itthon, de a gyerekeim édességeiben nem nagyon használom, és a gyerekeknek szánt receptjeimben sincs, mert az esetek jó részében a gyümölcsök adta édesség elég. Ha meg nem, akkor juharral, steviával vagy mézzel turbózom még. Ha viszont a cél a szénhidrátcsökkentés és fogyás, akkor a cukoralkohol alkalmanként megoldás lehet.
Minden tiszteletem annak, aki idáig eljutott az olvasásban. Záró gondolatként a saját édesítő trükkjeimet osztom meg.
Bónusz trükkjeim édesítésre
Itt a legtöbb, édes ízt fokozó fűszer felvonul: chai latte után vaníliás gyerek latte - recept itt
Számomra az édes gyümölcsök, az alma, a banán, esetleg a narancs a legjobbak frissiben, az aszalványok közül a cukomentes datolya (pl medjoul, amit a piacokon dobozban lehet kapni, legtöbbször Iránból származik), mazsola, aszalt sárgabarack és szilva módjával. Időnként gyümölcsvelővel édesítek, amit vagy szilvából, barackból készítek egy gyors összeforralással, vagy savanykásabb gyümölcsökből alma hozzáadásával. Almaszószt vagy batátaszószt is használok, amik vegán sütikben is jól jönnek.
A zöldségek közül a sárgarépa és cékla remekül édesít, a már emlegetett sütőtök és batáta mellett. A sült pasztinák édességét is érdemes kihasználni.
Az édességet kiemelő fűszerek, mint például a vanília, fahéj, szegfűszeg, kardamom, szerecsendió, vagy a diszkrét, marcipános ízt adó tonkabab nagyon jók (a tonkabab 3 éves kor felett ajánlott). Remek ízfokozó még édes ételekben a menta, és savanykás gyümölcsöknél a bazsalikom.
Egy ajurvédás főzőtanfolyamon pedig a tejberizs fűszereként szokatlan módon a babérlevelet használtuk, és meglepően működött. Azóta használom én is. Ha a gyerekeimnek sütök, szinte mindig a gyümölcs-fűszer kombókat használom. Gyerekételben a szerecsendió és a májat terhelő kumarin tartalmú tonkabab 3 éves kor után és kis mennyiségben javasolt. Szintén tartalmaz kumarint a cassia fahéj, jóval kevesebbet a drágább, ceyloni fajta, amit inkább bio boltokban, vagy például a Müllerben lehet beszerezni.
A nyitóképen a gyermekek nagyapjának vaníliás áfonyás pohárkréme látható, amelyet banánnal és steviával édesített.
További források:
Dr. Domondi Ferenc: Agyi metabolizmus
Csapó és Csapóné Élelmiszer kémia
MDOSZ szakmai hírlevele - a mézről itt bővebben
Mayo Clinic: Nutrition for kids - guideline
Kids Health: Carbohydrates and sugar