5 tipp és ízesítő trükk vegán napokra + törökmogyorós hajdinafasírt recept


mogy_hajdinagomboc01_fin.jpg

A családunk imádja a húsokat, halakat, belsőségeket, mégis lelkesítenek az olyan kezdeményezések, mint a vegán január, azaz a "veganuár". Évek óta minden héten tartunk néhány vegán napot, és ezek mindig nagy kalandok, és kihívások a kreativitásnak.  Szeretem a zöldségek, gabonák sokoldalúságát, és a játékot a fűszerekkel. 5 ötletet összegyűjtöttem, mit, hogyan lehet érdemes kipróbálni a húsmentes napokon, milyen alapfűszerek tudják ízesebbé tenni a zöldséges fogásokat, és adok egy egyszerű és tápláló fasírt receptet,  amit a gyerekeim szívesen ropogtatnak. 

 

A Veganuary 2014 januárjában Nagy-Britanniából indult nemzetközi mozgalom. Arra bátorít, hogy fedezzük fel és próbáljuk ki a növényi alapú étkezést, csökkentsük az állati termékek, húsok, húskészítmények, tojás és tejtermékek fogyasztásával terhelt ökológiai lábnyomukat. Emellett szezonális alapanyagok használatával tegyünk néhány lépést a bolygónk megóvásáért. Hasonló céllal indult a Húsmentes hétfő mozgalom is. 

 

Az elmúlt évek során a Veganuary a világ 178 országba eljutott, éttermek, ételbárok és élelmiszerboltok is bekapcsolódtak. Millió izgalmas, vegán recept kering a neten, van mihez nyúlni, ha húsmentes napokat tervezünk. Bár  nagyon szeretem a húsokat, azt tartom ideálisnak, ahogyan a nagyszüleink generációja állt hozzájuk. 

 

Jobb időkben hetente néhány alkalommal jutottak húshoz: vagy saját tenyésztésből vágtak, vagy más, kisléptékű helyről szerezték be. Olyankor sem csupán színhúst ettek, nem volt csirkemell-dömping, hanem felhasználtak minden ehetőt, ami egy állat levágása során keletkezett: belsőségeket, csontokat, kollagénben gazdag szöveteket. A hét többi részét hús nélkül kellett megoldaniuk, a mostaninál sokkal-sokkal szegényesebb kínálatból, úgyhogy nem hipszterségből tartották magukat a szezonalitáshoz, hanem mert más lehetőségük nem volt. 

 

A globalizációnak köszönhetően nekünk temérdek alapanyag a rendelkezésünkre áll. Ha úgy szeretnénk megoldani a húsmentes napokat, hogy nem az élelmiszeripar szójával és ízfokozókkal teli helyettesítő termékeit választjuk, akkor is rengeteg állagot és ízt ki tudunk hozni egy zöldséges fogásból. De a változatos, növényi alapú étrendnek is van bőven ökológiai lábnyoma, ezt sokszor meg is kapják a vegánok, például ha az Ázsiában készült wakamét, kókusztejet, vagy a perui quionoát, mexikói avokádót nézzük. Ezek általában nem mindennap használt, delikát cuccok, jó esetben sokáig beoszthatók. 

 

Íme néhány ötlet általánosságban, hogyan dobjuk fel a zöldséges fogásokat. 

 

1. Az aszalt paradicsom, vagy füstölt paprika csodás ízfokozók

 

spenot_spagetti05_fin_3.jpg

 

Bazsalikomos spenótos tészta házi tahinivel -recept  

 

Sokaktól hallottam már, hogy a húsnak önmagában nincs is íze, a fűszerek adják a karakterüket. Nem hiszem, hogy így lenne, nagyon is bennük van az az umami, ami az első korty anyatej óta tudat alatt és fölött is szerethetővé és otthonossá tesz egy ételt. Zöldséges, vagy gabonás, tésztás ételekben is keressük ezt az íztöbbtelet. Ha mindezt vegán alapokon kutatjuk, akkor az olyan alapanyagok, mint az aszalt paradicsom, a füstölt só vagy füstölt paprika, vagy a sajtos ízvilágot fokozó, inaktivált élesztőpehely, illetve sörélesztő nagyon hasznos kellékek a kamrában. 

 

Az egzotikus fűszerek közül jól jön például a tamari (gluténmentes szójaszósz, kicsit más az íze, mint a búzalisztes, hagyományosnak). A tamarindusz terméséből készült édeskés, savanykás szósz is hasonlóan jó találmány, és antioxidánsban és ásványi anyagokban, többek közt magnéziumban, káliumban. Módjával érdemes használni, főleg gyerekeknél, mert enyhén hashajtó hatású. Szeretek még időként pirított szezámmagot használni zöldséges ételek ízfokozására, illetve szárított algát ( az alga fajtáiról és hatásáról itt írtam). 

 

2. Játék az olajokkal

kukoricaleves01_fin_1.jpg

Tökös kukoricakrémleves tökmagolajjal - recept

 

A hidegen préselt olajok szintén remek ízesítői a zöldséges ételeknek. Vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaznak, de arra is ügyelni kell, hogy többnyire az Omega 6 zsírsav tartalmuk is jelentős, és azzal nem érdemes túlzásba esni. A legsokoldalúbban használható olajok közé tartozik a sűrű, sötétzöld tökmagolaj. Ezzel legalább a hazai termelőket is támogathatjuk, Őrség például nagy tökmag termelő és feldolgozó térség. Krémleveseket, zöldséges köreteket, sütőtökös, batátás, gyökérzöldséges ételeket koronázhat.

 

A dióolaj imádja a tésztákat, a mákolaj a gyümölcsöket, citrusokat, reggeli kásákat. A meggymagolaj marcipános íze vaníliás, vagy csokis édességekhez jól passzol, a lenmag illetve a kenderolaj salátaolajként használható. Az utóbbinak a zsírsav-arányai is optimálisak, csak a kesernyés kenderíze megosztó. A leginkább elérhető áru egzotikumok közt remek az édeskés földimandula (vagy tigrisdió) olaj, amely a saláták, édességek, pohárkrémek, pudingok érdemeit is hangsúlyozza. A pörkölt szezámolaj (magas Omega 6 zsírsav -tartalmú, ahogyan a szőlőmagolaj és a mandulaolaj is) pedig az ázsiai konyha kihagyhatatlan eleme, levesekhez, stir fry fogásokhoz, pirított rizses variációkhoz, és tésztabatyukhoz készült mártogatósokhoz ugyanúgy. 

 

A hidegen sajtolt olajokat ne hevítsük, ahogyan az extra szűz olívaolajat se, transzzsírsavak és más káros melléktermékek keletkezése miatt. A kicsik ismerkedése az olajokkal a hozzátáplálás időszakában kezdődhet. Ebben a posztban összegyűjtöttem, melyek a számukra hasznos és jól használható olajok. 

 

3. A gombák gazdagítanak, a szárított gombák fűszereznek


gombafasirt3_1.jpeg

Aszalt áfonyás gombafasírt - recept

A gombák táplálóak, és nagyon sok húspótló fogás: levesek, raguk, fasírtok, rakott ételek, pástétomok összetevői. A szárított shiitake vagy akár fafüle gomba pedig még plusz ízt tud adni a zöldséges fogásoknak. A szarvasgombáról, vagy annak kivonatával készült olajról nem is beszélve, ha az a luxus is megadatik néha (én kipróbálhattam néhány éve, íme). A gombák spéci alapanyagok a gyerekek étrendjében: itt írtam arról, hogy a bevezetésük előtt mit érdemes tudni róluk.  

 

4. Fedezzük fel a nemzetek konyháit!

 

buddhabowl01_fin_1.jpg

 Gyerekbarát buddha-tál - recept

 

A lehető legváltozatosabb zöldségfogásokat az indiai konyha tudja felmutatni. Részben azért, mert a hagyományos táplálkozásuk nem hús alapú, az állati termékek közül csak a tejet használják fel joghurt, sajt, ghee készítéséhez, részben pedig fűszereik bámulatos diverzitása miatt. 

 

A curry-k a legegyszerűbb, sok zöldség bandázására alkalmas fogások, amelyben meglepő párosítások, például padlizsán-cékla is jól működnek együtt. Amióta a gyerekeimnek főzök, még inkább értékelem a curry-ket, mert olyan, népszerűtlenebb zöldségeket is be tudnak fogadni, mint a spenót, karfiol, kelkáposzta. 

 

Azok a nemzetek, amelyeknél a szükség kénytelen erősíteni a kreativitást, tudják a legjobb vegán inpirációt adni. Például az etióp yetsom beyaynetu  egy több, kisebb zöldségfogból álló, laktató vegyes tál, amelyet egykor az éhezők tálának is hívtak.  Az épp elérhető vegyes zöldségeket, lencseféléket, babot, káposztát, fűszeres paradicsomot tartalmaz több raguként elkészítve. Savanyúsággal, lapos kenyérrel eszik, például a híres, teff lisztből készült injerával. 

 

 Az ázsiai Buddha-tálak a jolly joker fogások vega napokra. Egy müzlistálnyi színes finomság fehérjével, szénhidráttal, zsírral,  rostokkal és ásványi anyagokkal, Itt méltattam bővebben,  egy ötletet is adva gyerekbarát bőségtálra. A vega változathoz néhány különféle hozzávaló kell: gabona, például rizs, néhány zöldség, ami kéznél van, párolva, sütve, salátával vagy csírákkal kombinálva, vagy akár gyümölccsel. Majd egy jó szósz, és pirított magok. A Buddha-tál nem ugyanaz, mint az egytálétel. Ennek összetevői nem együtt készülnek, hanem a tálban kerülnek egymás mellé, bátrabb asszociációknak teret hagyva. 

 

Kuba szintén azon országok közé tartozik, amelyek hagyományosan szűkösséggel gazdálkodnak. Nekünk a feketebabos-mangós, vagy lencsés-főzőbanános egytálételeik egzotikus kalandot jelenthetnek a húsmentes napokra. 

 

5. Lencsefélék, padlizsán, cékla a legjobban variálható zöldségek között

 

ceklasrizotto02_fin_1.jpg

 

Aszalt paradicsomos céklás kölesrizottó - recept

 

Vannak zöldségklasszikusok, amelyek a legjobban variálható alapanyagot adhatják húsmentes fogásokhoz. A lencsefélék a fasírtokhoz, ragukhoz, mártogatósokhoz, dahlokhoz, vegán bolognai szószhoz, vagy akár a töltött káposzta zöldséges változatához nagyon jól használhatók. A csicseriborsó sütve és pirítva (recept itt), fűszeresen is jól működik, a lisztjéből pedig vegán omlettek (recept itt) készülhetnek. A padlizsán imádja például a kukoricát és babot a zöldség alapú chili con carnéban (itt a receptje ). Rizses egytálételekben, paradicsomos szószokkal, salátákban (például sült padlizsán saláta - recept itt) , töltve, rakva, zöldséges muszakaként lencsés raguval remekel. Bár a közel-keleti konyha használja a legtöbbet, magyaros pörköltekben is nagyon jól érzi magát. A cukkini a gyerekételek jól variálható zöldsége a raguktól a pitékig (itt összegyűjtöttem 10 receptet gyerekeknek).



rizseshus02_fin_1.jpg

Rizses húst helyettesítő komfortragu - recept

 

 A gyökérzöldségek is nagyon klasszul helyt állnak sült köretként, de egytálélekekben, ragukban is. A képen is szereplő rizses húst helyettesítő zöldséges egytálamban például a batáta a gombával és barna lencsével együtt ad egy új ízvilágot. A sárgarépa, zeller szinte mindig kapható és hasonlóan jól varálható. A céklát pedig  kifejezetten az új steakként emlegették tavaly tavasszal a Piqnic Budapestnek azon a kerekasztalbeszélgetésén, amelyen a vegánság témáját a hazai vendáglátóhelyek vonatkozásában járták körbe.  A céklából sülve, főve, párolva nagyon sokminden kihozható a zöldséges mártogatósoktól a brownie-kig. Egyik kedvencem az aszalt paradicsomos céklás kölesrizottó. 

 

És jut-e a gyereknek elég fehérje? 

koleskuszkusz01_fin.jpg

 Komplettált zöldséges fogás pl: sok zöldséges köleskuszkusz - recept

 

A húsmentes napokkal kapcsolatban a szülőkben felvetődik, vajon elég fehérjéhez jut-e a gyerek? A klasszikus iskola szerint a hozzátáplálás idejétől kezdve jó, ha a gyerek minden nap kap egy kis könnyű húst, vagy később heti néhányszor halat, egyszer egy kevés májat, főleg mert a szoptatás mellett is ürülnek a vasraktárak már a 6. hónap táján. De a későbbiekben néhány zöldséges nap nem fog hiányt okozni változatos étrend mellett. A vegán napok jellemzően gazdagabbak magokban, bab- és lencsefélékbek, és ezek a növényi fehérjeforrások gabonával kombinálva meg tudják valósítani a fehérje komplettálást (mi is a komplettálás? Itt írok róla bővebben ). 

 

A következő fasírt is egy komplettált csemege a vöröslencse, hajdina és törökmogyoró csapatjátékának köszönhetően. Ezt rendszerint sült zöldségekkel, például sült céklával, sütőtökkel (itt most csicseriborsós sütőtökkel), pirult karfiollal szoktam kiegészíteni, és meglocsolom például házi szezámkrémmel (Itt a receptje ), vagy bababarát citromos almás olajjal (itt a receptje ), vagy narancsos vinegrettel (frissen facsart narancslé+ almaecet + olívaolaj).

 

Törökmogyorós vöröslencsés hajdinafasírt 

 

mogy_hajdinagomboc02_fin.jpg


Hozzávalók:  

 

10 dkg vöröslencse fél napra beáztatva

10 dkg natúr hajdina fél napra beáztatva

8 dkg törökmogyoró

1 vöröshagyma

2 gerezd fokhagyma

3-5 szem aszalt paradicsom

2-3 evőkanál hajdinapehely vagy hajdinaliszt (más liszt is tökéletes)

1-2 ek sütésre alkalmas olívaolaj, vagy kókuszolaj

Fűszerek: só, 1 tk garam masala, 1 kk füstölt paprika, 1 tk szárított bazsalikom, ¼ csokor petrezselyem

 

Elkészítés:

 

A vöröslencsét lecsöpögtetem, átmosom, és egy kis fazékban puhára főzöm. Utána szűrőbe téve percekig csöpögtetem, minél inkább kiengedje a főzővizet. Egy másikban pici sóval a lecsöpögtetett hajdinát is megfőzöm.  A mogyorót zsiradék nélkül egy serpenyőben jól megpirítom. Konyharuhába tekerve átdörzsölöm, átsodrom, hogy a héjának a pirult fölöslegeit levesse, utána ledarálom. 

 

A hagymát, fokhagymákat minél finomabbra aprítom, és keverőtálban hozzáforgatom a jól lecsöpögtetett hajdinát, vöröslencsét, a darált törökmogyorót, a finomra aprított aszalt paradicsomot.  Sózom, fűszerezem. A hajdinapelyhet, vagy lisztet hozzáadva beállítom az állagát. A petrezselymet is a lehető legfinomabbra vágom, a szárát is felhasználva a masszához keverem. 

 

Diónyi nagyságú gombócokat formázva sütőpapírral kibélelt sütőtálcán 190 fokon, a nedvességtartalmától függően nagyjából 20 percig sütöm. 

 

A bejegyzés trackback címe:

https://edespofa.blog.hu/api/trackback/id/tr4215395906

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.